Bal ve pekmez daha iyi bir sağlık için şekerin yerini alabilir mi? Uzman görüşü

Sağlıklı beslenme bilincinin artmasıyla birlikte, rafine beyaz şekere olan tepki de büyüyor. Bu durum, tüketicileri doğal tatlandırıcı arayışına iterek bal ve pekmez gibi geleneksel lezzetlerin popülaritesini artırdı. “Bal ve pekmez, sağlığımız için şekere göre daha iyi alternatifler mi?” sorusu, sıkça gündeme geliyor. Uzmanlar bu konuda ne diyor ve son bilimsel çalışmalar bu doğal tatlandırıcıları nasıl konumlandırıyor?

Bal ve pekmez: Temel Farklar ve Besin Değerleri

Bal ve pekmez, her ikisi de doğal yollarla elde edilen tatlandırıcılar olsalar da, içerikleri ve sağlık üzerindeki etkileri açısından bazı önemli farklılıklar gösterirler:

Bal (Honey):

Temel olarak fruktoz ve glikozdan oluşan bir şeker karışımıdır (yaklaşık %80 şeker). Ayrıca su, mineraller (potasyum, demir), vitaminler (çok az miktarda B vitaminleri, C vitamini), enzimler, polen ve antioksidanlar (fenolikler, flavonoidler) içerir. Koyu renkli balların daha fazla antioksidan içerdiği düşünülür.

Antioksidan Kapasitesi:

Rafine şekere kıyasla balın, özellikle koyu renkli ve ham balın antioksidan kapasitesi daha yüksektir. 2009 yılında Journal of the American Dietetic Association dergisinde yayımlanan bir çalışma, koyu pekmezle birlikte balın da rafine şekere kıyasla önemli miktarda antioksidan aktivite gösterdiğini belirtmiştir.

Glisemik İndeks (GI):

Balın glisemik indeksi (yaklaşık 55) rafine şekerden (yaklaşık 68) biraz daha düşüktür. Bu, kan şekerini şekere göre biraz daha yavaş yükseltebileceği anlamına gelir. Ancak, WebMD ve Noom gibi sağlık platformlarındaki uzmanlar, balın yine de kan şekerini yükselttiğini ve diyabet hastalarının tüketiminde dikkatli olması gerektiğini vurgulamaktadır. 2022’de yapılan bir sistematik derleme ve meta-analiz, özellikle yonca, Robinia ve ham bal gibi belirli bal türlerinin açlık kan şekerini hafifçe düşürebileceğini öne sürmüştür. Ancak, bazı çalışmalar bal tüketiminin diyabet hastalarında HbA1c seviyelerini kötüleştirebileceğini de göstermiştir.

Diğer Faydalar:

Boğaz ağrısı ve öksürüğü yatıştırmada etkili olduğu bilinir. Anti-bakteriyel ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.

Dikkat Edilmesi Gerekenler:

Bir yaşından küçük bebeklere verilmemelidir (botulizm riski). Yüksek sıcaklıkta (45°C üzeri) pişirildiğinde veya ısıtıldığında HMF (hidroksimetilfurfural) gibi potansiyel toksik bileşikler oluşabilir. Bu nedenle pişirme esnasında balın kullanılması önerilmez. Milliyet gazetesinde yayınlanan bir habere göre, balın yüksek ısıda kanserojen madde üretimini artırabileceği belirtilmiştir.

Pekmez (Molasses):

Genellikle üzüm, dut, hurma veya keçiboynuzundan elde edilir. Şekerin kristalleştirilmesi sürecinden arta kalan koyu, viskoz bir üründür. Bal gibi fruktoz ve glikoz içerir ancak mineraller açısından çok daha zengindir. Özellikle demir, kalsiyum, potasyum ve magnezyum açısından kayda değer miktarlar sunar. Ayrıca B vitaminleri (B1, B3, B5) de içerebilir.

Mineral Zengini

Özellikle kara üzüm pekmezi, demir eksikliği anemisi olan bireyler için iyi bir doğal demir kaynağı olabilir. WebMD, bir yemek kaşığı kara üzüm pekmezinin günlük demir ihtiyacının %20’sini karşılayabileceğini belirtiyor. Kalsiyum içeriği de kemik sağlığı için önemlidir. FoodStruct gibi besin karşılaştırma platformları, pekmezin baldan çok daha zengin mineral içeriğine sahip olduğunu göstermektedir (özellikle magnezyum).

Antioksidan Kapasitesi

Koyu renkli pekmez türleri, baldan bile daha yüksek antioksidan içeriğine sahip olabilir. 2009 tarihli aynı Journal of the American Dietetic Association çalışması, en yüksek antioksidan aktivitenin koyu renkli pekmezlerde bulunduğunu rapor etmiştir.

Kan Şekeri Etkisi:

Pekmezin glisemik indeksi, rafine şekere göre daha düşük olabilir. PubMed kaynaklı bazı çalışmalar (2015, 2016), filtrelenmiş şeker kamışı pekmezi konsantresinin (FMC) yemek sonrası glikoz ve insülin yanıtlarını azaltabileceğini öne sürmüştür. Bu durum, pekmezi kan şekeri kontrolünde potansiyel olarak faydalı bir alternatif haline getirebilir, ancak yine de şeker içerdiği unutulmamalıdır ve diyabet hastaları için kontrollü tüketim esastır.

Diğer Faydalar:

Bazı geleneksel kullanımları arasında kabızlık giderme de bulunur; araştırmalar çocuklarda kabızlık tedavisinde etkili olabileceğini göstermiştir.

Dikkat Edilmesi Gerekenler: Bal gibi, yüksek ısıda pişirildiğinde HMF oluşumu riski taşır. Milliyet gazetesinin haberine göre pekmezin yüksek ısıda bala göre 50 kata kadar daha fazla kanserojen bileşik oluşturabileceği belirtilmiştir. Günlük tüketim miktarı (1-2 yemek kaşığı) aşılmamalıdır.

Bal ve Pekmez Şekerin Yerini Alabilir mi?

Beslenme uzmanları, bal ve pekmezin rafine şekere göre besinsel olarak daha zengin alternatifler olduğunu kabul ederler. Ancak önemli bir ortak görüş vardır:

• Diyetisyenler, bal ve pekmezin “eklenmiş şeker” kategorisinde olduğunu ve her ikisinin de önemli miktarda kalori ve şeker (fruktoz ve glikoz) içerdiğini vurgular. Yani, vücudunuz bu besinleri de birincil olarak şeker olarak işler.
• Miktar Kontrolü Esastır: Bir ürünün doğal olması, sınırsız tüketilebileceği anlamına gelmez. Uzman Diyetisyenler, bal ve pekmezin de ölçülü tüketilmesini önerir. Günde 1-2 yemek kaşığı pekmez veya bal ideal bir miktar olarak kabul edilebilir.
• Besin Değeri Farkı: Rafine şeker (beyaz şeker) “boş kalori” kaynağıdır; yani hiçbir vitamin, mineral veya antioksidan içermez. Bal ve pekmez ise eser miktarda da olsa bazı mineraller, vitaminler ve antioksidanlar içererek rafine şekere göre bu açıdan daha besleyici kabul edilir. Özellikle pekmez, demir ve kalsiyum açısından daha güçlü bir profile sahiptir.
• Pişirme Sıcaklığına Dikkat: Uzmanlar, hem balın hem de pekmezin yüksek ısıda pişirilmesinin (45°C üzeri) zararlı bileşiklerin oluşumuna yol açabileceği konusunda uyarıyorlar. Bu nedenle, fırınlanmış ürünlerde şeker yerine bu doğal tatlandırıcıları kullanırken dikkatli olunmalı veya pişirme sonrası tatlandırma yöntemleri tercih edilmelidir.
• Bireysel İhtiyaçlar: Diyabet hastaları veya kan şekerini kontrol altında tutması gereken bireyler için, bal ve pekmez bile kan şekerini yükseltebilir. Bu nedenle, bu tür kişilerin diyetisyen veya doktorlarına danışarak tüketim miktarlarını belirlemeleri önemlidir.

Daha İyi Bir Seçim, Ancak Sınırsız Değil

Bal ve pekmez, rafine beyaz şekere kıyasla daha sağlıklı alternatifler sunabilir. Bunun temel nedeni, içerdikleri eser miktardaki vitaminler, mineraller ve antioksidanlardır. Özellikle pekmez, demir ve kalsiyum gibi önemli mineraller açısından daha zengindir. Ancak unutulmamalıdır ki, bal ve pekmez de temelde şekerdir ve yüksek kalori ile kan şekerini yükseltme potansiyeline sahiptirler.

Bu nedenle, “daha iyi” olmaları sınırsız tüketilebilecekleri anlamına gelmez. Miktar kontrolü ve pişirme sıcaklığına dikkat edilmesi, bu doğal tatlandırıcıların faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için kritik öneme sahiptir. Rafine şekeri hayatınızdan çıkarmak harika bir adımdır, ancak yerine koyduğunuz doğal tatlandırıcıları da bilinçli ve ölçülü kullanmak, genel sağlık hedeflerinize ulaşmanızda anahtardır.
Peki, siz doğal tatlandırıcıları diyetinize nasıl dahil ediyorsunuz? Yorumlarda düşüncelerinizi bizimle paylaşın!

Sorumluluk Reddi: Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlı bilgiler içermektedir. Bu nedenle, herhangi bir sağlık sorununuz varsa, komplikasyonlardan kaçınmak için bir uzmana danışmanızı öneririz.