Türkiye’nin kilo alarmı! ideal kiloda olmayan %70’lik dilimde misiniz?

Türkiye, obezite ve fazla kiloluluk konusunda yüksek riskli ülkeler arasında yer alıyor. Sağlık Bakanlığı’nın açıkladığı çarpıcı veriler, toplumun büyük bir kesiminin ideal kilo aralığının dışında olduğunu gösteriyor. Peki siz, bu büyük dilimin içinde misiniz ve sağlıklı yaşama geçiş için ilk adımlar neler olmalı?

Veriler ve Gerçekler: Türkiye’nin Kilo Tablosu

Sağlık Bakanı tarafından yapılan son açıklamalar ve güncel istatistikler, durumun ciddiyetini ortaya koyuyor:

• İdeal Kiloda Olanların Oranı: Sağlık Bakanı’nın açıklamalarına göre, Türkiye’de kilosu ideal olan insan sayısı yalnızca yüzde 30 civarındadır.
• Kilolu veya Obez Oranı: Bu, toplumun yüzde 65-70’e yakın bir kesiminin ya fazla kilolu ya da obez olduğu anlamına geliyor.
• Obezite Sıklığı (2017/2022): Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (2017) verilerine göre, 15 yaş ve üzeri nüfusta obezite (BKİ ≥30 kg/m$^2$) sıklığı genel olarak yüzde 31.5 olarak tespit edilmiştir. TÜİK’in 2022 verilerine göre ise 15 yaş ve üzeri nüfusta obezite oranı yüzde 20.2, obezite öncesi (fazla kilolu) oranı ise yüzde 35.5 olarak belirlenmiştir. Bu veriler, nüfusun yarısından fazlasının ideal kilonun üzerinde olduğunu göstermektedir.
• Cinsiyete Göre Fark: Obezite sıklığı kadınlarda daha yüksek çıkarken, fazla kiloluluk oranı erkeklerde daha fazladır.

İdeal Kilo Nedir? (Vücut Kitle İndeksi – BKİ)

İdeal Kilo, Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) tarafından belirlenen ve kişinin kilosunun boyunun karesine bölünmesiyle hesaplanan Vücut Kitle İndeksi (BKİ) ile tanımlanır.

• Kilo Tipi BKİ Değeri (kg/m$^2$)
• Zayıf <18.5
• Normal (İdeal) Kilolu 18.5−24.9
• Fazla Kilolu (Şişmanlık Öncesi) 25.0−29.9
• Obez ≥30.0

İdeal Kiloya Ulaşmak İçin Gerçekçi Adımlar

Kilo verme yolculuğuna başlamak göz korkutucu olabilir. Ancak en iyi sonuçlar, büyük ve radikal değişikliklerden ziyade, sürdürülebilir küçük başlangıç adımları ile elde edilir.

Beslenme Alışkanlıklarında Gerçekçi Başlangıçlar

Yemek tabağınıza yiyecekleri bir kere koyun ve asla ikinci porsiyon almayın. Restoranlarda büyük porsiyonları yarıya indirin veya yanınızdakilerle paylaşın.

Kola, hazır meyve suları ve şekerli atıştırmalıklar gibi boş kalorilerden anında vazgeçin. Bunların yerine su, maden suyu veya şekersiz çay/kahve tercih edin. Yemekten önce bir bardak su içmek, doygunluk hissinizi artırır. Günde en az 8-10 bardak su içme hedefi koyun.

Her ana öğüne bir miktar yağsız protein (yumurta, yoğurt, tavuk) ve lif (sebze, tam tahıl) ekleyin. Protein ve lif, tokluk süresini uzatır. Yatmadan en az 2-3 saat önce yemek yemeyi tamamen bırakın. Vücudunuzun sindirime odaklanmak yerine uykuya odaklanmasını sağlayın.

Egzersiz ve Aktivitede Pratik Adımlar

Spor salonuna gidemiyorsanız bile, günlük aktiviteyi artırın. Asansör yerine merdivenleri kullanın, otobüsten bir durak erken inin veya telefonla konuşurken ayakta durun/yürüyün. Haftanın 4-5 günü, tempolu 30 dakikalık yürüyüş yapmayı hedefleyin. Bu, kardiyovasküler sağlığınızı destekler ve kalori yakmanızı sağlar. Sıkıcı bulduğunuz bir egzersiz programına zorla devam etmeyin. Dans, yoga, yüzme veya bisiklet gibi zevk aldığınız bir aktiviteyi bulun. Zevk almak, süreklilik sağlar.

Zihinsel ve Yaşam Tarzı Yönetimi

Ayda 10 kilo vermek gibi gerçekçi olmayan hedefler yerine, “Bu hafta 3 gün yürüyüş yapacağım” veya “Bu hafta abur cubur almayacağım” gibi ulaşılabilir süreç hedefleri koyun. Haftada bir gün, sabah aç karnına tartılın. Her gün tartılmak stresi artırır. Haftalık takip, kendinizi yolda tutmanıza yardımcı olur.

Günde 7-8 saat kaliteli uyku almaya çalışın. Uykusuzluk, iştah hormonlarını (Ghrelin ve Leptin) bozarak kilo alımını tetikler. Stresi yönetmek için nefes egzersizleri yapın, duş alın veya sevdiğiniz bir hobinize odaklanın. Stres, kortizol salgısını artırarak vücudun yağ depolama eğilimini artırır. Unutmayın, ideal kiloya ulaşmak bir maraton, kısa bir koşu değil. Süreklilik, sabır ve küçük adımlarla başlar.