Kolesterol nasıl düşürülür?

Yüksek kolesterol, kalp hastalıkları ve inme riskini artıran önemli bir sağlık sorunudur. Vücudun hücre zarı, hormon ve D vitamini üretimi için ihtiyaç duyduğu bir madde olsa da, kanda yüksek seviyelerde bulunması damarlarda plak birikimine (ateroskleroz) yol açarak ciddi sağlık sorunlarına davetiye çıkarabilir. Ancak bilimsel araştırmalar ve uzman görüşleri, yaşam tarzı değişiklikleri ve gerektiğinde ilaç tedavisi ile kolesterol seviyelerinin etkin bir şekilde yönetilebileceğini göstermektedir.

Kolesterol Nedir ve Neden Yükselir?

Kolesterol, kan dolaşımında taşınan bir tür yağdır. İki ana tipi vardır:

• LDL (Düşük Yoğunluklu Lipoprotein) Kolesterol: “Kötü” kolesterol olarak bilinir. Yüksek seviyeleri damarlarda plak birikimine neden olarak kalp krizi ve inme riskini artırır.
• HDL (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein) Kolesterol: “İyi” kolesterol olarak bilinir. Fazla kolesterolü arterlerden karaciğere geri taşıyarak vücuttan atılmasına yardımcı olur.

Yüksek kolesterolün nedenleri arasında genetik yatkınlık, doymuş ve trans yağlardan zengin beslenme, obezite, fiziksel aktivite eksikliği, sigara kullanımı, aşırı alkol tüketimi ve bazı tıbbi durumlar (diyabet, hipotiroidi gibi) yer alır.

Bilimsel Temelli Kolesterol Düşürme Yöntemleri

Kolesterol seviyelerini düşürmek için atılabilecek adımlar, yaşam tarzı değişikliklerinden ilaç tedavisine kadar geniş bir yelpazeyi kapsar:

Beslenme Alışkanlıklarında Değişiklikler

Beslenme, kolesterol seviyelerini düşürmede en kritik rol oynar.

• Doymuş ve Trans Yağları Azaltın: Kırmızı et, işlenmiş et ürünleri, tam yağlı süt ürünleri, tereyağı, fast food ve kızartılmış yiyeceklerde bulunan doymuş ve trans yağlar LDL kolesterolü yükseltir. Amerikan Kalp Derneği ve Harvard Health gibi kuruluşlar, bu yağların alımının sınırlanmasını önermektedir.
• Çözünür Lif Tüketimini Artırın: Yulaf ezmesi, arpa, fasulye, elma, armut, turunçgiller gibi çözünür lif açısından zengin gıdalar, kolesterolün bağırsaklarda emilimini azaltarak LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Günde 5-10 gram veya daha fazla çözünür lif alımı önerilir.
• Omega-3 Yağ Asitleri Ekleyin: Somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri, trigliseritleri düşürmeye yardımcı olur ve kalbi koruyucu etkilere sahiptir. Balık sevmeyenler için omega-3 takviyeleri bir seçenek olabilir, ancak doktor kontrolünde kullanılmalıdır.
• Bitkisel Steroller ve Stanoller: Bazı gıdalarda (bazı margarinler, yoğurtlar, portakal suları) bulunan veya takviye olarak alınabilen bitkisel steroller ve stanoller, kolesterolün bağırsaklardan emilimini bloke ederek LDL kolesterolü düşürebilir.
• Ceviz, Badem Gibi Kuruyemişler: Kolesterol içermezler ve doymamış yağlar, lif ve bitkisel steroller açısından zengindirler. Günde bir avuç kuruyemiş tüketimi LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
• Zeytinyağı: Kalp dostu tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin olan zeytinyağı, LDL kolesterolü düşürürken HDL kolesterolü artırmaya yardımcı olabilir.

Fiziksel Aktivite

Düzenli egzersiz, HDL kolesterolü artırırken LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Amerikan Kalp Derneği, haftanın çoğu günü en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz (tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi) yapılmasını önermektedir.

Sağlıklı Kiloyu Koruma veya Verme

Fazla kilo ve obezite, genellikle yüksek LDL kolesterol ve düşük HDL kolesterol ile ilişkilidir. Kilo vermek, özellikle karın çevresindeki yağları azaltmak, kolesterol seviyelerini önemli ölçüde iyileştirebilir.

Sigara ve Alkol Tüketimini Sınırlama/Bırakma

Sigara içmek, HDL kolesterolü düşürür ve kan damarlarının duvarlarına zarar vererek plak birikimini hızlandırır. Alkolün aşırı tüketimi de trigliseritleri yükseltebilir. Bu alışkanlıkların bırakılması veya sınırlanması, kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu bir etki yaratır.

Stres Yönetimi

Kronik stresin dolaylı yollarla kolesterol seviyelerini etkileyebileceği düşünülmektedir. Stres yönetimi teknikleri (meditasyon, yoga, derin nefes alma egzersizleri) genel sağlık için faydalıdır.

İlaç Tedavisi

Yaşam tarzı değişiklikleri yeterli olmadığında veya kolesterol seviyeleri çok yüksekse, doktorlar ilaç tedavisi önerebilir. En yaygın kullanılan ilaçlar statinlerdir. Statinler, karaciğerin kolesterol üretimini azaltarak LDL kolesterolü düşürmede oldukça etkilidir. Diğer ilaçlar arasında kolesterol emilim inhibitörleri, PCSK9 inhibitörleri ve fibratlar bulunabilir. İlaç tedavisi her zaman bir doktor gözetiminde ve kişiye özel olarak belirlenmelidir.

Yüksek kolesterol, yönetilebilir bir sağlık sorunudur. Bilimsel kanıtlar, sağlıklı beslenme, düzenli fiziksel aktivite, sağlıklı kilo ve sigara/alkol gibi risk faktörlerinden uzak durmanın kolesterol seviyelerini kontrol altına almada hayati önem taşıdığını göstermektedir. Bu yaşam tarzı değişiklikleri yeterli olmadığında veya risk çok yüksek olduğunda, doktor kontrolünde ilaç tedavisi devreye girer. Unutulmamalıdır ki, kolesterol seviyelerinin takibi ve tedavi planının oluşturulması için düzenli doktor kontrolleri esastır.

Kaynaklar:

• American Heart Association (AHA): https://www.heart.org/
• Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/diagnosis-treatment/drc-20350825
• Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/topics/cholesterol
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC): https://www.cdc.gov/cholesterol/index.htm
• National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI): https://www.nhlbi.nih.gov/health/high-blood-cholesterol
• Cleveland Clinic: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/17282-high-cholesterol
• kliniksaglik.com : https://kliniksaglik.com/manset/sessiz-tehlike-yuksek-kolesterolun-bilinmeyen-belirtileri-10470

Not: Bu içerik sadece rehberlik amaçlı olup kişisel ihtiyaçlarınıza göre tasarlanmamıştır. İçerik, uzman tıbbi tavsiye yerine geçmez.