Yüksek tansiyonunuz varsa ne yemelisiniz?

Yüksek tansiyon. nedeni, çok fazla stres, düzensiz beslenme ve fiziksel aktivite eksikliği içeren düzensiz bir yaşam tarzıdır. Yaşam tarzını en azından biraz değiştirmek için küçük şeyler bile sunarak sağlığımızı önemli ölçüde iyileştirebiliriz.

Kan basıncını düzenlerken, sonucun kalıcı ve tatmin edici olması için her zaman yukarıdaki tüm bileşenleri dikkate almalıyız: stres, diyet ve fiziksel aktivite. Dünya Sağlık Örgütü’nün araştırmasına göre, kardiyovasküler hastalıkların gelişimi için ana risk faktörleri yüksek tansiyon, sigara, kanda yüksek oranda yağ, obezite ve diyabettir. Tansiyon regülasyonu için ideal diyetten bahsettiğimizde, kesinlikle tuzu azaltılmış bir Akdeniz diyeti olacaktır.

Akdeniz diyeti, bol miktarda yeşil yapraklı sebzeler, ardından meyveler, kepekli tahıllar, haftada iki ila üç kez balık tüketimi (sardalya, hamsi gibi mavi balıklar), haftada sadece birkaç kez et ( esas olarak kümes hayvanları). Ayrıca her gün et ve et ürünleri tüketimi gerekli değildir, süt ürünleri tavsiye edilir. Yeme alışkanlıklarınızı Akdeniz diyetine uyarlamak idealdir ancak “Gıdalarla tansiyonu düzenlemek için hızlı ipuçları” ile başlarsanız önemli bir değişiklik hissedeceksiniz:

Diyet yoluyla kan basıncını düzenlemek için hızlı ipuçları

Her zaman kaliteli yağları seçin

Zeytinyağı, sağlık üzerinde faydalı bir etkisi olan omega-9 yağ asidi (oleik) bakımından zenginken, balıklar, sayısız çalışmada kardiyovasküler sistem üzerinde önemli bir olumlu etki gösteren omega-3 yağ asidi bakımından zengindir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, sadece 25 mililitre zeytinyağının kan basıncını düşürmede önemli bir etkiye sahip olduğunu gösterdi. Çoklu doymamış yağ asitleri: omega-3 (alfa linolenik), omega-6 (linoleik) ve omega-9 (oleik) vücudun günlük normal işleyişinde vazgeçilmezdir. Zeytinyağı ve balığa ek olarak keten, chia, susam ve kabak çekirdeği bu asitlerin iyi kaynaklarıdır.

Bitkisel yağların zeytinyağı ile değiştirilmesi tavsiye edilir (pişirme sırasında da!), diğer bitkisel yağlarla yemek yapılması önerilmez.

Diyetinize diyet lifi ekleyin

Kapsamlı araştırmalar, divertikül, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıklara yakalanma insidansının, düşük lifli diyete sahip kişilerde önemli ölçüde daha yüksek olduğunu göstermiştir. Lif, insan vücudu tarafından sindirilemeyen, ancak bağırsaklarda bulunan bakteriler tarafından parçalanabilen bitki materyalidir. Karbonhidratların türüne ve belirli bir pH ve sıcaklıkta ekstrakte edilme yeteneklerine bağlı olarak, lifler öncelikle çözünür ve çözünmez olarak ikiye ayrılır. Lif meyveler, sebzeler, kuruyemişler, baklagiller ve tam tahıllarda bulunur. Çiğ meyve, özellikle (organik olarak üretilmiş) elma ve armut, en büyük lif kaynağının saklandığı yer olduğu için (yaklaşık yüzde 30 daha fazla) kabuğuyla yenmelidir. Diyet lifleri ayrıca narenciye kabuklarında bulunur.

Ana öğünlerde tabağın yarısını sebzelerin (patates hariç), tam tahılların dörtte birini, et ve et ikamelerinin diğer çeyreğini oluşturması ve meyvelerin günde üç ila beş kez tüketilmesi önerilir.

Her gün en azından biraz hareket edin

Sadece yüksek tansiyonu olan kişiler için değil, tüm yetişkinler için fiziksel aktivite tavsiyesi, haftada üç ila dört kez, günde 35-45 dakikadır. Artan vücut ağırlığı/obezite kan basıncının yükselmesinde önemli bir etkiye sahiptir, bu nedenle aşırı kilolu kişilerin beslenme alışkanlıklarını değiştirmenin yanı sıra vücut ağırlıklarını azaltmaları önerilir.

Tuz yerine baharatlarla oynayın

Yiyecekleri baharatlamak için daha az tuz ve daha fazla baharat kullanın. Azaltılmış tuz içeriğine alışmak için tat alma tomurcuklarınıza iki ila üç haftalık bir süre tanıyın. Fesleğen, maydanoz, biberiye, zerdeçal, kırmızı biber ve diğer baharatları kullanın. Özellikle yüksek tansiyona yatkın kişilerin günlük beslenmesinde tavsiye edilen sarımsağa özellikle dikkat edin.

Hazır gıdalara dikkat edin

Fermuarlı torbalardaki gıda ürünlerinde genellikle tuz, yani sodyum ve ayrıca kan basıncı üzerinde olumsuz etkisi olan trans yağlar bulunur. Bu tür yiyeceklere örnek olarak yarı mamul, hazır ürünler (fast food, unlu mamuller, atıştırmalıklar, krakerler, bisküviler) verilebilir. Aynı şekilde konserve yiyecekler yerine taze veya daha az tuz içeren taze dondurulmuş ürünleri tercih edin. Yemeğin doğal tadına alışmak gerekiyor.

İlgi noktaları:

• Yaşlı insanları takip eden bilim adamları, düzenli olarak bir bitter çikolata küpü tüketiminin kan basıncını normalleştirmeye yardımcı olduğu sonucuna vardılar.
• En son bilimsel araştırmalara göre, kereviz (kök, gövde ve yaprak), aromatik bileşeni 3-n-butil-ftalid nedeniyle tam olarak kan basıncını düşürme yeteneğine sahiptir.
• Düzenli olarak şekersiz yoğurt tüketenlerin (günlük enerji alımının yüzde ikisi) yüksek tansiyon geliştirme riski yüzde 31 daha düşüktür.
• Sarımsak,  aktif maddesi adenozin nedeniyle, kan damarlarının düz kaslarını gevşetme ve böylece onları genişleterek kan basıncını düşürme yeteneğine sahiptir.

Tuz azaltılmalı, mutlaka ortadan kaldırılmamalı

Sodyum, tuzun (NaCl) ana bileşeni olan bir elektrolittir. Vücudun ihtiyaç duyduğu günlük sodyum miktarı yaklaşık 1000 miligram, yani tüm gün için bir küçük çay kaşığı tuz. Endişe verici bir gerçek, insanların günde ortalama 5.000 miligram sodyum tüketmesidir, bu da kabaca on gram tuza karşılık gelir. Günlük olarak en fazla tuz, unlu mamüller ve endüstriyel olarak işlenmiş ürünler aracılığıyla tüketilmektedir.

Diyetten tuz çıkarılmamalı, ancak alımı düzenlenmelidir. Bunu en iyi şekilde az miktarda tuzla pişirerek ve doğal olarak tuz veya sodyum içermeyen yiyecekleri seçerek yapabilirsiniz. Tansiyon regülasyonu sorunu olan ve tuzlu tadı seven kişiler tuz ve baharat yerine potasyum klorür, magnezyum klorür, kalsiyum klorür gibi diğer tuzları doktorlarına danışarak kullanabilirler.