Sağlıklı sindirim – içinde lif bulunan en zengin gıdalar

Liflerin sağlık üzerindeki tüm olumlu etkilerini saymak zordur.

Lifler kolon kanseri riskini azaltır, kan şekeri seviyelerinin normalleşmesini etkiler, kolesterol seviyelerini düşürür ve metabolizmayı hızlandırır.

Aşağıda lifin ne olduğunu, hangi yiyeceklerin diyet lifi açısından zengin olduğunu ve günlük beslenmenizde bunların alımını nasıl artırabileceğinizi öğrenin! 

Lif – sindirim neden önemli?

Lif vücudunuzun normal işleyişi için son derece önemlidir.

Yani, kabızlığa veya ishale yardımcı olurlar, kolon kanserine yakalanma riskini azaltırlar çünkü bağırsaklardaki potansiyel kanserojen maddeleri seyreltir, bağlar ve daha hızlı uzaklaştırır, kan şekeri seviyelerinin normalleşmesini etkiler, kolesterol seviyelerini düşürür ve metabolizmayı hızlandırırlar.

Lif vücuda ancak uygun bir diyet ve akıllıca seçilmiş yiyecekler yoluyla verilebilir.

Muz, kinoa, brokoli, havuç, lahana ve fasulye “en lifli” yiyecekler listesinin yalnızca bir kısmıdır, ancak bunlardan beşi lif alımı için en iyi yiyecekler arasında yer alır. Aşağıda onlarla tanışın.

İşte lif en zengin besinler 

Chia tohumları

Lif oranı yüksek besinler denildiğinde listenin başında Chia tohumları geliyor! Chia tohumları omega-3 yağ asitleri, magnezyum, fosfor ve kalsiyum açısından zengin süper tohumlardır.

Not!
Ancak bu tohumların 100 gramında 34,4 gram lif bulunan chia, dünyadaki en iyi lif kaynaklarından biri olarak kabul edilir.

Ayrıca bu küçük sihirli tohumlar, normal kemiklerin korunmasına ve kas kütlesinin korunmasına ve artmasına katkıda bulunan zengin bir protein kaynağıdır ve aynı zamanda doymamış “iyi” yağlar ile omega 3 ve 6 yağ asitlerini de içerirler.

Chia, mükemmel su emme özelliği ve suyla karıştırıldığında hemen hemen her tarifte yumurta yerine kullanılmasına olanak tanıyan jel benzeri dokusuyla bilinir.

Ayrıca yulaf ezmesine ve giderek daha popüler ve lezzetli olan chia pudingine harika bir katkıdır.

Keten tohumu lif açısından zengindir

Yağ ve lif kombinasyonu nedeniyle keten tohumu aynı zamanda son derece iyi bir müshil görevi de görür.

Bir fincan (168 g), günlük önerilen diyet lifi dozunun %138’ini karşılar; bu, keten tohumlarının salgıladığı mukus ile birlikte bağırsak peristaltizminin doğal olarak uyarılması ve vücudun sağlıklı bir şekilde temizlenmesi için ideal bir kombinasyon sağlar.

 

Yulaf ezmesi doğal bir lif kaynağıdır

Yulaf ezmesindeki lifler dışkıyı yumuşatır ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder.

Bir bardak yulaf ezmesi, yaklaşık 4 gram lif içerir; bunların 2 gramı, iyi sindirim için en önemli olan çözünmeyen liflerdir.

 

Yüksek lif içeriği sizi sabah erkenden tok tutacak ve aynı zamanda şişkinlik ve kabızlığa da yardımcı olacaktır.

Ayrıca yüksek oranda protein ve karbonhidrat, güne iyi bir başlangıç yapmanız için gerekli tüm enerjiyi sağlayacaktır.

Zaten lezzetli yulaf ezmesi hazırlarken, mükemmel diyet lifi kaynakları listesinde üst sıralarda yer alan bademleri ekleyin.

Badem olağanüstü miktarda lif içerir

Yani badem sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum açısından zengindir.

Ancak  100 gram badem başına 12,5 gram kadar lif  içeren badem, kahvaltınızın bir parçası olmayı veya gününüzde en az bir atıştırmalık olmayı hak ediyor. Zengin bir besin bileşimine sahiptirler:

• Normal kas fonksiyonuna ve normal enerji üreten metabolizmaya katkıda bulunan magnezyum içerirler.
• yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunan bir demir kaynağıdırlar
• sindirim enzimlerinin normal fonksiyonuna katkıda bulunan ve normal kemik ve dişlerin korunması için gerekli olan kalsiyum içerirler

Mercimek – lif dolu sağlıklı bir baklagil

Mercimek, lif açısından zengin besinlerin tahtına yükseldi.

Dünyanın besin açısından en değerli gıdalarından biri olarak kabul edilir:

Yüksek oranda protein (%9) içerir ve B6 ve C vitaminlerini içerir. Mercimekteki mineraller potasyum, demir ve magnezyumdur. 100 gram mercimekte 7,9 gram lif bulunur.

 

Çözünmeyen lifler sindirimi iyileştirir ve gıdanın sindirim sisteminde kalma süresini kısaltır. Bu tür liflerin kolon kanserine yakalanma riskini azalttığına inanılıyor.

Mercimekle leziz yemekler hazırlamak çok kolay, bu yüzden öğle (veya akşam yemeği) hazırlamak için sağlıklı köşemizdeki tariflerden ilham almayı unutmayın.