Yemek zamanlaması kilo ve kan şekerini nasıl etkileyebilir?

Sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak zorlu bir süreç olabilir, ancak diyetimizi tamamen değiştirmek yerine, öğün saatlerini ayarlamak, kilo yönetimi ve kan şekeri kontrolü gibi konularda önemli faydalar sağlayabilir. Giderek artan araştırmalar, yemek zamanlamasının hastalıkları önlemedeki rolünü vurguluyor ve bu yaklaşıma “krono-beslenme” adı veriliyor.

Melbourne’deki Avustralya Katolik Üniversitesi Egzersiz ve Beslenme Araştırma Programı Direktörü Dr. John Hawley, “Önemli olan ne yediğimiz değil, ne zaman yediğimizdir” diyerek krono-beslenmenin temel felsefesini özetliyor.

Krono-Beslenme Nedir?

Krono-beslenme veya zaman kısıtlı beslenme, beslenmenin vücudumuzun sirkadiyen ritmi (iç saati) aracılığıyla metabolizmamız üzerindeki etkisini inceleyen bir bilim dalıdır. Sirkadiyen ritimler, uyku-uyanıklık döngüsü, vücut sıcaklığı ve zihinsel uyanıklık gibi fizyolojik ve biyolojik süreçlerin döngüsünü yönetir. Doğal ritmimize daha uygun bir programda yemek yemek, genel sağlığımız için faydalıdır.

New York Üniversitesi’nde beslenme doçenti olan Dr. Lisa Young, yemekleri sirkadiyen ritimle uyumlu hale getirmenin, diyabet ve hipertansiyon gibi kronik hastalık risklerinin azalması ve daha iyi uyku dahil olmak üzere çeşitli sağlık iyileştirmeleriyle ilişkili olabileceğini belirtiyor. Dr. Hawley de, krono-diyetin kilo vermeye yardımcı olabileceğini, kan basıncını ve glisemik kontrolü (kan şekeri yönetimi) iyileştirebileceğini ekliyor.

Gece Geç Saatlerde Yemek Yemekten Kaçınmak Neden Önemli?

Dr. Hawley’e göre, krono-beslenme tamamen yemek yediğimiz zaman aralığını azaltmakla ilgilidir. Örneğin, sabah 7’de kahvaltı edip akşam 8’de akşam yemeği yiyorsak, amaç bu zaman dilimini daha kısa bir aralığa indirmektir, örneğin öğleden sonra 1’den akşam 10’a kadar. Bu yaklaşım, özellikle bazı sağlık sorunları olan bireyler için daha da etkili olabilir.

Dr. Hawley, krono-beslenmenin aralıklı oruç tutmakla aynı şey olmadığının altını çiziyor. Hatta, uzun süreli gıda kısıtlamasının ve kronik enerji kısıtlamasının vücudun sirkadiyen ritmini görmezden geldiği için orucun krono-beslenme kavramını “bozduğunu” söylüyor.

Krono-beslenmenin önemli bir bileşeni, özellikle geç öğünlerden kaçınmaktır. Dr. Hawley’in belirttiği gibi, vücut ne zaman bir şey yediğimizde hormonal bir tepki tetikler. Çok fazla enerji harcamadığımız, yani fiziksel olarak daha az aktif olduğumuz dönemlerde (özellikle gece) yemek yersek, açlık ve iştahımız artar. Ayrıca, gece geç saatlerde yemek yemek metabolik fonksiyon bozukluğuyla ilişkilidir.

Dr. Hawley, “Akşamları, kandaki glikoz seviyesi yüksektir. Muhtemelen hiçbir şey yapmadan etrafta uzandığınız için, yüksek kalır. Akşam yemeklerini daha erken bir saate alarak, zaman kısıtlamalı yemek yeme, o gece glikoz profilini azaltmaya yardımcı olur,” diye açıklıyor. Bu da, daha erken yemek yemenin daha sağlıklı kan şekeri seviyeleri anlamına gelebileceği ve bunun da diyabet ve obezite riskini azaltabileceği anlamına geliyor.

Kaliteli Gıda ve Denge Hala Önemli

Yemek zamanlamasının önemi vurgulansa da, kaliteli ve besleyici gıdalar tüketmenin hala temel bir rolü vardır. Dr. Young, “Sadece gün içinde yemek yesek bile, besleyici sebzeler yemek önemlidir. Başka bir deyişle, en önemli şey ne ve ne kadar yediğimizdir,” diyor. Fast food gibi besin değeri düşük yiyeceklerin düzenli tüketimi, aşırı tuz, şeker, doymuş yağ ve kalori alımına yol açarken, vücudu önemli vitamin ve minerallerden mahrum bırakır.

Yeme Düzenimizi Nasıl Dengeleyebiliriz?

Bazen gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınmak mümkün olmayabilir. Ancak, yatmadan önce sürekli atıştırmak veya doyurucu bir akşam yemeği için öğle yemeğini atlamak sağlığımızı olumsuz etkiler. Neyse ki, uzmanlar yeme düzenimizi yeniden dengelemenin oldukça basit olduğunu belirtiyor:

Uyku Döngünüzü Düzenleyin: Dr. Young, “İlk adım uyku döngünüzü düzene sokmak ve düzenli tutmaktır, çünkü yeme alışkanlıklarınız çoğunlukla bunun etrafında döner,” diyor.

İdeal Öğün Zaman Dilimi Belirleyin: Düzenli öğünler için ideal bir zaman dilimi belirlemeye çalışın. Mümkünse kahvaltıyı sabahın ilerleyen saatlerine, akşam yemeğini ise erkene alın. Dr. Young, “Gece 23:00 ile sabah 07:00 arasında uyuyorsanız, uyandıktan bir saat sonra, yani sabah 08:00 ile 09:00 arasında kahvaltınızı yapın,” diye tavsiye ediyor.

Geç Saatlerdeki Öğün Seçimlerine Dikkat: Her zamankinden daha geç yemek zorunda kalırsanız, ne yediğinize dikkat edin. Dr. Hawley, yüksek karbonhidratlı ve yağlı yiyeceklerin gece geç saatlerde yemek için ideal olmadığını ve protein açısından zengin seçeneklerin daha iyi olduğunu belirtiyor.

Araştırmacılar krono-beslenme üzerine daha fazla çalışma yürüttükçe ve bu kavram daha yaygın hale geldikçe, Dr. Hawley daha fazla insanın bu basit ama etkili yaklaşımdan faydalanacağını umuyor.