Peynir altı suyu proteinleri nelerdir, sağlığınıza iyi gelir mi, ihtiyaçlarınıza en uygun peynir altı suyu proteinini nasıl seçersiniz, nasıl ve ne zaman kullanırsınız, aşağıda okuyabilirsiniz.

Yeni başlayanlar, sporcular ve eğlence amaçlı kullanıcılar için peynir altı suyu proteinlerine ilişkin ayrıntılı bir kılavuz.

Peynir altı suyu proteininin ne tür olduğunu, nasıl kullanıldığını, nereden satın alınabileceğini ve sağlığa faydalarının neler olduğunu öğrenin!

Peynir altı suyu proteini dünyada üzerinde en çok çalışılan besin takviyelerinden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır.

Besin değeri çok yüksektir ve bilimsel araştırmalar peynir altı suyu proteininin sağlığa çok sayıda faydasını ortaya çıkarmıştır.

Peynir altı proteinleri gerekli tüm esansiyel amino asitleri içerir ve özellikle kas iyileşmesi ve kas kütlesi artışı için besin takviyesi olarak kullanılır.

Makalenin geri kalanında peynir altı suyu proteinlerinin ne olduğunu, nereden satın alabileceğinizi ve sağlığa faydalarının neler olduğunu bilimsel kanıtlara dayanarak öğrenin. 

Peynir altı suyu proteinleri nelerdir?

Peynir altı proteini en sık kullanılan protein tozlarından biridir ve günlük kullanım için en iyisidir.

Kolay sindirilir, yüksek protein oranına sahiptir, hızla emilir ve kas proteinlerinin sentezine yardımcı olur, hasar görmüş kasların yenilenmesini sağlar ve mevcut kas kütlesini korurken yağları azaltır.

Peynir altı suyu proteinleri, tüm esansiyel amino asitlerin optimal temsili sayesinde yüksek bir biyolojik değere sahiptir.

Yani peynir altı suyu proteinleri insan vücudunun sentezleyemediği, vücuda alınması gereken dokuz temel amino asidin tamamını içerir.

•    histidin
•    izoleucin
•    leucin
•    lizin
•    metionin
•    fenilalanin
•    treonin
•    triptofan
•    valin

Peynir altı suyu, süt ürünleri elde etmek için çeşitli işlemlerde sütün toplanmasından sonra kalan bir yan üründür ve mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.

Tüm esansiyel amino asitleri içeren yüksek kaliteli tam bir proteindir.

Ayrıca diğer protein türlerine göre sindirimi kolaydır, çabuk emilir. Bu nitelikler onu mevcut en iyi protein kaynaklarından biri yapar.

Kalitesi (saflığı) farklı olan üç ana peynir altı suyu proteini türü (peynir altı suyu protein tozu) vardır:

• peynir altı suyu proteini konsantresi (WPC)
• peynir altı suyu protein izolatı (WPI)
• peynir altı suyu hidrolizatı (WPH)

Peynir altı suyu peynir altı suyu proteini konsantresi – nedir bu?

Konsantre en yaygın ve aynı zamanda en ucuz peynir altı suyu proteinidir. Bir besin takviyesi olarak peynir altı suyu proteini, vücut geliştiriciler, sporcular ve protein alımını zenginleştirmek isteyen kişiler arasında oldukça popülerdir.

Peynir altı suyu proteini çok yüksek bir besin değerine sahiptir ve yüksek kaliteli proteinin en iyi besin kaynaklarından biridir, diğer proteinlere göre çok kolay sindirilebilir ve hızlı bir şekilde emilir.

Peynir altı suyu peynir altı suyu proteini izolatı – nedir bu?

Bu tür peynir altı suyu proteini sporcular için mükemmeldir çünkü amino asitlerin ideal düzeni mevcuttur.

Sporcuların vücutları daha fazla BCAA’ya ihtiyaç duyar (dallı zincirli amino asitler – lösin, izolösin ve valin, gücü ve kütleyi arttırırken yağı azaltır) ve bunlar peynir altı suyu proteini izolatında yüksek dozlarda bulunabilir.

Peynir altı suyu proteini izolatı  çok yüksek oranda protein içerir ve konsantreden daha pahalıdır. İzolat daha az laktoz ve daha az yağ içerir, daha hızlı sindirilir ve %90’ın üzerinde protein içerir.

Kolay sindirilebilirliği nedeniyle, vücudu katabolizmadan korumak ve anabolik süreçleri başlatmak gerektiğinde, zorlu bir antrenmanın ardından çalkalamak için idealdir. 

Peynir altı suyu proteini kas büyümesini ve iyileşmesini destekler

Peynir altı suyu proteinleri, yani toz peynir altı suyu proteinleri, yeni kaslar oluşturmak, mevcut kas kütlesini korumak ve onların yenilenmesini sağlamak için en iyisidir.

Kas kütlesi doğal olarak yaşla birlikte azalır.

Bu genellikle kilo alımına yol açar ve birçok kronik hastalığa yakalanma riskini artırır.

Ancak vücut kompozisyonundaki bu olumsuz değişiklik, kuvvet antrenmanı ve doğru beslenme kombinasyonuyla kısmen yavaşlatılabilir, önlenebilir veya tersine çevrilebilir.

Yüksek proteinli gıdaların veya protein takviyelerinin tüketimiyle birlikte kuvvet antrenmanının etkili bir önleyici strateji olduğu gösterilmiştir.

Peynir altı suyu gibi yüksek kaliteli protein kaynakları özellikle etkilidir.

Peynir altı suyu, lösin adı verilen dallı zincirli amino asit açısından zengindir. Lösin, büyümeyi en çok teşvik eden (anabolik) amino asittir. Bu nedenle peynir altı suyu proteini, gücü artırmanın yanı sıra yaşa bağlı kas kaybını önlemede de etkilidir.

Kas büyümesi için bazı çalışmalar peynir altı suyu proteininin kazein veya soya gibi diğer protein türlerinden biraz daha iyi bir seçim olabileceğini göstermektedir.

Bununla birlikte, diyetiniz zaten protein açısından eksik olmadığı sürece, takviyelerin çok fazla bir fark yaratması pek mümkün değildir.

Dolayısıyla peynir altı suyu proteini, kuvvet antrenmanı ile birlikte kas gelişimini ve kas gelişimini desteklemek için mükemmeldir.

Peynir altı suyu proteinleri sağlıklı mı? 

Peynir altı suyu proteini yalnızca günlük protein alımınızı artırmanın uygun bir yolu değildir; aynı zamanda bazı güçlü sağlık yararları da olabilir!

Peynir altı suyu proteinlerinin besin değeri çok yüksektir ve bilimsel araştırmalar peynir altı suyu proteinlerinin sağlık açısından çok sayıda faydasını ortaya çıkarmıştır.

Peynir altı suyu proteinlerinin vücudun genel sağlığına ve canlılığına katkıda bulunabileceği tüm yolları aşağıda okuyun.

Peynir altı suyu proteini kan basıncını düşürebilir

Anormal derecede yüksek kan basıncı (hipertansiyon), kalp hastalığının gelişmesinde önde gelen risk faktörlerinden biridir.

Çok sayıda çalışma süt ürünleri tüketimini düşük kan basıncıyla ilişkilendirmektedir.

Bu etki, süt ürünlerinde bulunan ve anjiyotensin dönüştürücü enzim inhibitörleri (ACE inhibitörleri) olarak adlandırılan bir biyoaktif peptit ailesine atfedilir.

Peynir altı suyu proteinlerindeki ACE inhibitörlerine laktokininler denir. Çeşitli hayvan çalışmaları kan basıncı üzerinde faydalı etkilerini göstermiştir.

Bununla birlikte, peynir altı suyu proteininin kan basıncı üzerindeki etkisini yalnızca sınırlı sayıda insan çalışmasının araştırdığını ve birçok uzmanın kanıtların sonuçsuz olduğunu düşündüğünü belirtmek gerekir.

Aşırı kilolu kişiler üzerinde yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde 54 g peynir altı suyu proteini takviyesinin sistolik kan basıncını %4 oranında düşürdüğünü buldu.

Diğer süt proteinleri (kazein) de benzer etkilere sahipti.

Bu, katılımcılara 6 hafta boyunca peynir altı suyu proteini konsantresi (22 g/gün) verildiğinde önemli etkiler bulan başka bir çalışma tarafından desteklenmektedir.

Ancak kan basıncı yalnızca başlangıçta yüksek veya hafif yüksek kan basıncına sahip olanlarda azaldı.

Sütlü içeceğe çok daha küçük miktarlarda peynir altı suyu proteini (günde 3,25 g’dan az) karıştırılarak yapılan bir araştırma, kan basıncı üzerinde anlamlı bir etki bulamadı.

Dolayısıyla peynir altı suyu proteinlerinin, laktokinin adı verilen biyoaktif peptidlerin yüksek içeriği nedeniyle yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürebileceğine inanılmaktadır.

Peynir altı suyu proteini tip 2 diyabetin tedavisine yardımcı olabilir

Tip 2 diyabet, yüksek kan şekeri seviyeleri ve hücrelerin insüline duyarlılığının azalması ve pankreastan insülinin yetersiz salgılanmasıyla karakterize kronik bir hastalıktır.

Peynir altı suyu proteininin kan şekerini azaltmada, insülin seviyelerini artırmada ve etkilerine karşı duyarlılığı artırmada etkili olduğu bulunmuştur.

Yumurta akı veya balık gibi diğer protein kaynaklarıyla karşılaştırıldığında peynir altı suyu proteininin bir avantajı olduğu görülüyor.

Peynir altı suyu proteininin bu özellikleri diyabet ilaçlarıyla bile karşılaştırılabilir.

Sonuç olarak, peynir altı suyu proteini, tip 2 diyabet tedavisinde takviye olarak etkili bir şekilde kullanılabilir.

Karbonhidrat açısından zengin bir yemekten önce veya onunla birlikte peynir altı suyu proteini takviyesi almanın, hem sağlıklı kişilerde hem de tip 2 diyabetli kişilerde kan şekerini düşürdüğü gösterilmiştir. diyabet.

Peynir altı suyu proteini inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir

Enflamasyon, vücudun hasara verdiği tepkinin bir parçasıdır.

Kısa süreli iltihaplanma faydalı olabilir ancak ne yazık ki belirli koşullar altında kronikleşebilir.

Kronik inflamasyon vücuda zararlı olabilir ve birçok hastalığın gelişimi için risk faktörüdür.

Büyük bir inceleme çalışması, diyetteki peynir altı suyu proteini takviyelerinin yüksek dozlarının (günde 20 gramdan fazla veya eşit) vücuttaki inflamasyonun önemli bir belirteci olan C-reaktif proteini (CRP) önemli ölçüde azalttığını buldu.

Yüksek dozda peynir altı suyu proteininin kandaki C-reaktif protein düzeylerini azalttığı gösterilmiştir; bu da peynir altı suyu proteininin vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterir. 

Peynir altı suyu proteini inflamatuar bağırsak hastalığına faydalı olabilir

İnflamatuar bağırsak hastalığı (IBD), sindirim sisteminin astarında kronik inflamasyonla karakterize bir durumdur.

Crohn hastalığı ve ülseratif kolitin ortak adıdır. Hem kemirgenlerde hem de insanlarda peynir altı suyu proteini takviyesinin IBD üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğu bulunmuştur.

Ancak mevcut kanıtlar zayıftır ve herhangi bir kesin iddiada bulunulmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Peynir altı suyu proteini vücudun antioksidan savunmasını geliştirebilir

Antioksidanlar, vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerinden koruyan maddelerdir.

Yani oksidatif stresi azaltarak birçok kronik hastalığa yakalanma riskini azaltırlar.

İnsan vücudundaki en önemli antioksidanlardan biri glutatyondur.

Yiyeceklerden aldığımız çoğu antioksidanın aksine glutatyon insan vücudunun kendisi tarafından üretilir.

Glutatyon, vücudun detoksifikasyon süreçlerine katılan ve aynı zamanda hücrelerdeki oksidatif stres seviyesini azaltan bir antioksidandır.

Vücutta glutatyon üretimi, sistein gibi çeşitli amino asitlerin sağlanmasına bağlıdır.

Bu nedenle peynir altı suyu proteini gibi sistein içeriği yüksek gıdalar vücudun doğal antioksidan savunmasını güçlendirebilir.

İnsanlar ve kemirgenler üzerinde yapılan çok sayıda araştırma şunu ortaya çıkardı:

– Peynir altı suyu proteinleri oksidatif stresi azaltabilir ve glutatyon seviyelerini artırabilir.

– Peynir altı suyu proteini kan yağı üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir

– Yüksek kolesterol, özellikle LDL (kötü) kolesterol, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür.

– Aşırı kilolu kişilerde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca günde 65 gram peynir altı suyu proteini, toplam ve LDL kolesterolünde önemli düşüşlere yol açtı.

– Diğer çalışmalar peynir altı suyu proteininin kan kolesterol seviyeleri üzerinde benzer etkilerini bulamadı.

– Ancak uzun vadede yüksek dozda peynir altı suyu proteini almak, kolesterol düzeylerini düşürüyor gibi görünüyor, ancak bu noktada kanıtlar çok sınırlı.

Peynir altı suyu proteinleri kilo kaybı için iyi bir seçim midir? 

Peynir altı suyu proteini çok doyurucudur ve açlığın azaltılmasına yardımcı olabilir.

Bazı yiyeceklerin diğerlerinden daha tok olduğunu hepimiz biliyoruz ve bu etki kısmen makro besin bileşimlerine (proteinler, karbonhidratlar, yağlar) bağlıdır.

Protein, üç temel makrobesin arasında açık ara en doyurucu olanıdır. Ancak tüm proteinler tokluk üzerinde aynı etkiye sahip değildir.

– Peynir altı suyu proteini, kazein ve soya gibi diğer protein türlerine göre daha doyurucu görünmektedir.

– Bu özellikleri onu özellikle daha az kalori tüketmesi gerekenler ve kilo vermek isteyenler için faydalı kılmaktadır.

Kilo kaybı için peynir altı suyu proteini

Artan protein tüketimi, iyi bilinen bir kilo verme stratejisidir.

Daha fazla protein tüketmek, aşağıdaki şekillerde yağ kaybını teşvik edebilir:

• İştahın bastırılması, bu da kalori alımının azalmasına yol açar
• Metabolizmayı hızlandırır, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur 

Ayrıca peynir altı suyu proteinleri kilo verme sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.

Peynir altı suyu proteininin özellikle etkili olduğu ve yağ yakımı ve tokluk üzerinde diğer protein türlerine göre daha iyi bir etkiye sahip olabileceği gösterilmiştir.   

Çok fazla protein tüketmek kilo vermenin çok etkili bir yoludur ve bazı çalışmalar peynir altı suyu proteininin diğer protein türlerinden daha büyük etkilere sahip olabileceğini göstermektedir.

Peynir altı suyu proteini ne zaman içilmeli – antrenmandan önce mi yoksa sonra mı?

Peynir altı suyu proteinleri, gıdalardaki proteinlerden farklı olarak hızlı etki gösterir, bu da kaslara çok çabuk ulaşarak onları besleyerek parçalanmalarını önler ve kas oluşumunu teşvik eder.

Egzersiz sonrası kas ve vücut iyileşmesi için, bir atlet veya eğlence amaçlı egzersiz yapan kişi, egzersizden sonraki 60 dakika içinde protein tüketmelidir çünkü bu, kaslarınızın iyileşme ve büyüme süreci için protein kullanımına en duyarlı olduğu zamandır.

Dolayısıyla peynir altı suyu proteinleri öncelikle antrenmandan hemen sonra kullanılır çünkü en iyi ve en büyük etkiye sahip oldukları an budur.

Ancak aceleniz varsa ve yeterince yemek yemeye vaktiniz yoksa (ki bu sadece nadir durumlarda olur), antrenmandan önce veya günün herhangi bir saatinde peynir altı suyu proteini veya peynir altı suyu proteininden hazırlanan shake içebilirsiniz. . 

Ancak peynir altı suyu proteinlerinin yalnızca sağlıklı ve dengeli bir beslenmeye ek olduğunu ve hiçbir şekilde tam gıdaların yerini alamayacağını akılda tutmak önemlidir.

Kilonuzu kontrol etmek ve kas kütlesi kaybını önlemek için her öğünde eşit miktarda protein tüketmek, yani protein alımınızı gün içine eşit şekilde dağıtmak en iyisidir.