Patates sağlıklı mı?

Birçok insan sebzelerin sağlıklı olduğunu düşünürken, patates bazı tartışmalara yol açmayı başarmıştır. Nişasta içeriği nedeniyle, birçok insan patates alımının sınırlandırılması gerektiğine inanmaktadır.

Patates hakkında her şey:

— Kalori 168

— Yağ: 0 gram

— Protein: 5 gram

— Karbonhidrat: 37 gram

— Lif: 4 gram

— Sodyum: 24 miligram

— C Vitamini: RDI’nin %37’si

— B6 Vitamini: RDI’nin %31’i

— Potasyum: RDI’nin %27’si

—  Manganez: RDI’nin %20’si

—  Patates içeriğinde antioksidanlar, flavonoidler ve karotenoidler bulundurur.

Patatesin besin profili türüne bağlı olarak değişebilir. Patateslerinizi hazırlama şekliniz de besin içeriklerini etkileyebilir.

Patatesin içeriğindeki nişasta tehlikeli mi?

Patates iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır ve pişirildikten sonra soğutulmuş patatesin nişasta oranı artmaktadır. Dirençli nişasta, ince bağırsakta sindirilmeyen bir nişasta türüdür. Kalın bağırsağa geçer ve burada bağırsağınızdaki faydalı bakterileri besleyebilir. Patates nişastası, bir polisakkarit olan amiloz ve amilopektinden oluşur. Amiloz, nişastanın %15-20’sini oluştururken, amilopektin %80-85’ini oluşturur. Bu iki bileşik, nişastanın yapısında farklılık gösterir ve farklı özelliklere sahiptir.

Dirençli nişasta özellikle kan şekeri kontrolü ve insülin duyarlılığı açısından bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir. İçerisindeki liflerle beraber kan şekerinin ani yükselmesini engelleyebilir. Patates soğutulduktan sonra tüketildiğinde içeriğindeki dirençli nişasta miktarındaki artış sebebiyle kan şekerini yükseltme hızı daha da yavaşlamaktadır.

Patates içeriğindeki nişastadan değil pişirme yönteminin ve yanındaki yan ürünlerin seçimi gibi etkenlerden dolayı dikkat edilmesi gereken bir kök sebzedir. Pişirme yöntemlerinde patates haşlanabilir, buharda pişirilebilir, kızartılabilir, fırınlanabilir veya kavrulabilir ve çok çeşitli yemeklerde kullanılabilir. Patatesleri kızartmak, fırınlama veya haşlama gibi diğer pişirme yöntemlerine kıyasla yağ ve kalori içeriğini artırabilir. Ayrıca, işlenmiş patates ürünleri besleyici değildir ve çiğ patatese kıyasla daha fazla kalori, yağ ve sodyum içerir.

Patates nasıl tüketilmelidir?

Ölçülü tüketildiğinde patates, diyetinize mükemmel bir katkı sağlayabilir.

İyi miktarda lif ve besin içerirler, ayrıca çok doyurucu ve çok yönlüdür. Bununla birlikte, onları hazırlama şekliniz beslenme açısından büyük bir fark yaratabilir. Birçok besin maddesi patatesin kabuğunda bulunur bu nedenle kabuğuyla beraber tüketmek her porsiyondaki lif, vitamin ve mineral miktarını en üst düzeye çıkarır

Sağlıklı bir pişirme yöntemi seçmek de önemlidir. Çiğ yemek yerine pişirmek, bakterileri öldürebilir ve besin maddelerinin emilimini engelleyen antinutrientleri parçalayabilir. Patatesleri fırınlamak, haşlamak ve buharda pişirmek, kızartmaya kıyasla yağ ve kalori içeriklerini en aza indirmek açısından en iyi seçeneklerdir. Ayrıca, işlenmiş patates ürünleri yerine bütün patatesleri tercih etmek yağ, kalori ve sodyum içeriklerini azaltabilir.

Patates doyurucu bir besin midir?

Patates, mevcut en doyurucu gıdalardan biri olarak kabul edilmektedir. Patatesin içerisindeki nişastanın türü ve glisemik yükünün az olmasından dolayı kan şekerini yükseltme hızının düşük olması onu doyucu bir gıda olarak nitelendirmemizi destekliyor. Patatesin yanında tüketeceğiniz yan ürün ve patatesin pişirilme şekli bu durumu doğrudan etkileyebilmektedir.

Yapılan bir çalışmada patates, poğaça ile kıyaslanmış ve doyurucu etkisi bir kruvasan, bir poğaçaya göre 7 kat daha yüksek bulunmuştur.

Yapılan diğer çalışmalarda, 1 orta boy patates tüketen ve insülin direnci mevcut olan bireylerin doygunluk süresinin arttığı ve insülin duyarlılığında %33’e varan iyileşmeler sağladığı görülmüştür.

Patatesin sağlık üzerine riskleri nelerdir?

Patates genellikle sağlıklı bir besin olarak kabul edilir, ancak bazı durumlarda potansiyel riskleri de göz önünde bulundurmak önemlidir.

Patatesin faydalarından yararlanabilmesi için taze olarak tüketilmeli ve depolama şartlarını doğru belirlenmelidir. Özellikle patatesler fazla bekletildiğinde, suyunu kaybettiğinde, filizlenmeye, yeşillenmeye başladığında yapısındaki glikoalkoloid denilen solanin miktarı artmaktadır ve sağlık açısından risk oluşturmaya başlamaktadır. Yüksek miktarda solanin maruziyeti bazı insanlarda mide rahatsızlıklarına, baş ağrısına, mide bulantısına ve nadiren de olsa zehirlenmelere neden olabilir. Solanin, yeşilimsi patateslerde ve çimlenmiş patateslerde daha yüksek konsantrasyonda bulunur. Bu nedenle, patatesin çürümüş, yeşil veya çimlenmiş bölümlerini tüketmemek önemlidir. Patates depolanmamalıdır, serin ve kuru alanda kısa süreli muhafaza edilmelidir.

Patatesin zararlı etkilerinin oluşmaması için yapılabilecek bir diğer yöntem patatesi kızartmamaktır. Kızartma ile toksik yağların diyetle alınmasının yanı sıra akrilamid olarak adlandırılan kanserojenik bileşiklerin oluşumu da gerçekleşmektedir. Bu durumlardan dolayı patates tüketilirken mutlaka fırınlamalı ya da haşlanmalıdır.

Tatlı patates ve sarı patatesin farkları nedir?

Her iki patates çeşidi de sağlıklı ve besleyici olmasına rağmen, besin değerleri biraz farklılık gösterir. Genel olarak tatlı patatesler, beta-karoten, C vitamini ve lif bakımından daha yüksektir. Sarı patatesler ise daha fazla nişasta içerir ve daha yüksek miktarda potasyum sağlar. Ayrıca tatlı patates kan şekerini sarı patatese göre daha yavaş yükselterek daha iyi bir seçenek sunmaktadır. Sağlıklı bir beslenme profili oluşturmak için tatlı patatese diyetlerde yer verilmelidir.