İyi ve kötü yağlar için bir rehber

Sağlığınız açısından beslenme şeklinizi değiştirmeyi planlıyorsanız ya da fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız herkesin bilmesi gereken yağlar konusunda kısa bir düzenleme getiriyoruz.

İYİ YAĞLAR NEDİR?

Tekli doymamış yağlar

Bunlar vücudun sevdiği ve ihtiyaç duyduğu yağlardır. Bu tür yağların yağ formundaki en yaygın kaynakları zeytin, yer fıstığı ve kanola yağında bulunur. Oda sıcaklığında sıvı haldedirler.

İyi yağlar sayesinde bu gıdaların “kötü” LDL kolesterol seviyesini düşürdüğü ve sağlığımız için iyi olan HDL kolesterolü koruduğu kanıtlanmıştır.

Kaynakları: Zeytin, yer fıstığı, avokado, badem ve fındık gibi sert kabuklu yemişler, kabak ve susam tohumları.

Çoklu doymamış yağlar

Bu yağlar vücudumuzun büyük dostudur ve düzenli olarak vücuda alınması gerekir. Bu tür yağları içeren yağlar ayçiçeği, mısır ve susam yağıdır. Çoklu doymamış yağ asitlerinin büyük bir kaynağı balıklarda (omega-3 ve omega-6), özellikle de lüferde (sardalye, uskumru, ton balığı…) gizlidir.

Bu yağların, LDL kolesterolün yanı sıra toplam kolesterolü de düşürerek kalp hastalığı riskini azalttığı kanıtlanmıştır.

Kaynakları: Lüfer, yumurta, keten, susam ve ayçiçeği tohumları, ceviz.

KÖTÜ YAĞLAR

Doymuş yağlar

Bunlar, çoğunlukla etlerde ve hayvansal kökenli ürünlerde ve sıradan, palmiye ve hindistancevizi yağları gibi bazı bitkisel yağlarda bulunan ‘kötü’ yağlar olarak kabul edilir. Oda sıcaklığında katı haldedirler.

Toplam ve LDL kolesterol düzeyindeki artışa bağlı olarak diyette aşırı miktarda doymuş yağın kan damarlarının tıkanmasına neden olduğu ve dolayısıyla kalp hastalığı riskini artırdığı kanıtlanmıştır.

Kaynaklar: Rafine yağlar (bitkisel, palmiye), margarin, yağlı kırmızı et ve kümes hayvanları, normal tereyağı ve kakao yağı.

Trans yağ asitleri

Trans yağlar, saf yağların (margarin) üretimi sırasında bitkisel yağlardaki doymamış yağ asitlerinin hidrojenlenmesi sürecinde ve bitkisel yağların yüksek sıcaklıklarda rafine edilmesi sırasında (yiyecek kızartırken) oluşur. Ayrıca bazı hayvansal kökenli ürünlerde doğal olarak da bulunabilirler.

Bu tür yağların kardiyovasküler hastalık, diyabet ve obezite riskini önemli ölçüde artırdığı kanıtlanmıştır.

Çok zararlı olarak kabul edilirler çünkü sadece iyi (LDL) kolesterol seviyesini düşürmekle kalmaz, aynı zamanda “kötü” HDL kolesterol seviyesini de arttırırlar.

Kaynaklar: Hazır gıdalar (koruyucu görevi görür), kızartılmış ve ‘fast’ gıdalar ile derin yağda hazırlananlar (patates, cips)

Fotoğraf: pexels

Not: Bu içerik sadece rehberlik amaçlı olup kişisel ihtiyaçlarınıza göre tasarlanmamıştır. İçerik, uzman tıbbi tavsiye yerine geçmez.