Günde kaç kalori yemeliyim?

Günde kaç kalori tüketilmesi gerektiğini bilmek için vücudun nefes alma, beyin fonksiyonu veya kalp atışı gibi temel işlevleri sürdürmek için harcadığı enerji ve tüketilen enerjiyi hesaba katan toplam günlük kalori harcamasının hesaplanması gerekir.

Sağlık

29.06.2024

Mevcut kilosunu korumak isteyenler için kalori alımının toplam kalori harcamasına eşit olması gerekir; kilo vermek isteyenler ise günlük alım miktarını 250 kaloriden 1000 kaloriye düşürmelidir.

Öte yandan kilo almak isteyenlerin günlük alım miktarının 500 kalori kadar arttırılması gerekmektedir.

Hamilelik, emzirme veya yetersiz beslenme gibi bazı durumlarda da günlük tüketilmesi gereken kaloriler farklılık gösterebilir.

Bu nedenle kişiye özel bir beslenme planı belirlemek için bir beslenme uzmanıyla görüşme yapılması önerilir.

Günde kaç kalori tüketilmeli

Günlük alınması gereken kalori miktarı, Dünya Sağlık Örgütü’nün geliştirdiği, vücudun temel işlevlerini sürdürmek için harcadığı enerji miktarı olan bazal enerji harcamasının aktivite faktörü ile çarpıldığı formül kullanılarak hesaplanabilmektedir.

Yemek pişirme, çalışma ve fiziksel egzersiz yapma gibi görevlere harcanan enerjiyi dikkate alır.

Bazal enerji harcaması nasıl hesaplanır?

Bazal enerji harcamasını hesaplamak için kullanılan formül cinsiyete, ağırlığa ve yaşa göre değişir:

Yaş	Kadın	Erkek
0 ila 3 yıl	(58,31 x Ağırlık) – 31,1	(59.512 x Ağırlık) – 30,4
4 ila 10 yıl	(20.315 x Ağırlık) + 485,9	(22.706 x Ağırlık) + 504,6
11 ila 18 yıl	(13.384 x Ağırlık) + 692,6	(17.686 x Ağırlık) + 658,2
19 ila 30 yıl	(14.818 x Ağırlık) + 486,6	(15.057 x Ağırlık) + 692,2
31 ila 60 yıl	(8,126 x Ağırlık) + 845,6	(11.472 x Ağırlık) + 873,1
≥ 60 yıl	(9.082 x Ağırlık) + 658,5	(11.711 x Ağırlık) + 587,7

Etkinlik faktörü nasıl belirlenir?

Fiziksel aktivite faktörü değerleri, gün boyunca gerçekleştirilen aktivite türü ve zamanı arasındaki ortalamayı dikkate alır:

Işık: ortalama 1,55 faktör, yemek pişirme, çocuk bakımı, günde 8 saat oturarak ve 1 saate kadar yürüyüş gibi aktiviteleri hesaba katar;
Orta: ortalama 1,84 faktör, günde bir saat koşma, bisiklete binme, yüzme veya dans etme gibi egzersizler yapmak ve inşaat işçisi, garson, kapı kapı satıcısı, postacı veya hafif ticari eşya dağıtıcısı olarak çalışmak gibi faaliyetleri içerir;
Yoğun: ortalama 2,2 faktör, günde iki saat yüzme, koşma, bisiklete binme veya dans etme gibi aktiviteleri düşünün; Manuel aletlerle çalışan ve günde birkaç saat uzun mesafeler yürüyen, makineleşmemiş kırsal işçiler veya ağır nesnelerin dağıtıcısı.

Günlük kalori alımını hesaplama örneği

30 yaşında, 60 kg ağırlığında, oturarak çalışan ve fiziksel aktivite yapmayan bir kadının günde kaç kalori yemesi gerektiğini bilmek için hesap makinesi aşağıdaki hesaplamaları yapar:

Bazal enerji harcaması: (14.818 x Ağırlık) + 486,6 = 1375,68 kalori.

Toplam kalori harcaması: 1375, 68 kalori x aktivite faktörü (1,55).

Bu kadının mevcut kilosunu korumak için tüketmesi gereken kalori miktarı günlük 2.132,3 kaloridir.