Günde 3 öğünden fazla yediğinizde ne olur?

Günde üç öğünden fazla yemek, beslenme biliminde sıkça tartışılan bir konudur. Bilimsel çalışmaların genel kanısı, öğün sayısından çok, günlük toplam kalori alımının ve besinlerin kalitesinin kilo yönetimi ve metabolik sağlık üzerindeki en önemli belirleyiciler olduğudur. Ancak, öğün sıklığına bağlı olarak vücutta meydana gelen bazı fizyolojik değişiklikler de incelenmiştir.

Günde 3 öğün yemek tartışması

Çeşitli bilimsel makaleler, öğün sayısının metabolizma, kan şekeri ve vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini farklı açılardan ele almaktadır.

Metabolizma ve Kalori Harcaması

Günde altı küçük öğün yemenin metabolizmayı hızlandırdığı yönündeki yaygın inanış, bilimsel kanıtlarla tam olarak desteklenmemektedir. Yapılan araştırmalar, gün içinde harcanan toplam kalori miktarının (termik etki dahil) öğün sayısından ziyade, toplam kalori alımına bağlı olduğunu göstermektedir.

International Journal of Obesity dergisinde yayımlanan bir çalışmada, günde üç öğün tüketen grupla, altı öğün tüketen grup arasında toplam 24 saatlik enerji harcaması açısından önemli bir fark bulunamamıştır. Bu durum, öğün sayısının tek başına metabolizmayı hızlandırmadığına işaret eder.

Kan Şekeri Kontrolü

Daha sık ve küçük öğünler, kan şekerinin dengede tutulmasında etkili olabilir. Özellikle tip 2 diyabet hastaları veya insülin direnci olan bireyler için faydalıdır.

Diabetes Care dergisinde yayımlanan bir araştırma, altı küçük öğün yemenin, aynı kaloriyi içeren üç büyük öğüne kıyasla daha düşük kan glukoz ve insülin seviyeleri ile ilişkili olduğunu belirtmiştir. Bu, kan şekerinde yaşanacak ani dalgalanmaları önlemeye yardımcı olabilir.

Açlık ve Tokluk Hissi

Sık ve küçük öğünler tüketmek, iştah kontrolü üzerinde pozitif bir etki yaratabilir. Yemek aralarını kısa tutmak, açlık hormonu olarak bilinen ghrelin‘in seviyesini düşürerek bir sonraki öğünde aşırı yeme riskini azaltabilir.

Appetite adlı akademik dergide yayımlanan bir makale, sık öğün yemenin açlık hissini kontrol etmeye yardımcı olduğunu, ancak bu durumun her bireyde aynı etkiyi göstermeyebileceğini vurgulamaktadır. Bazı insanlar için, sık yemek yemek yeme isteğini artırabilir.

Vücut Ağırlığı ve Yağ Kaybı

Birçok bilimsel inceleme, öğün sayısının vücut ağırlığı üzerindeki etkisinin ikincil olduğunu ve ana belirleyicinin toplam kalori dengesi olduğunu belirtir. Kilo vermek veya almak, gün içinde yakılan ve alınan kalori arasındaki dengeye bağlıdır.

The American Journal of Clinical Nutrition dergisindeki sistematik bir inceleme, “öğün sıklığının artırılmasının, kilo kaybı ve vücut kompozisyonu üzerinde belirgin bir etkisi olmadığını” belirtmiştir. Bu, günde beş öğün yiyen bir kişinin, eğer toplam kalori alımı fazlaysa, üç öğün yiyen bir kişiye göre daha fazla kilo alabileceği anlamına gelir.

Bilimsel literatür, günde üçten fazla öğün yemenin otomatik olarak kilo alımına yol açmadığını veya metabolizmayı hızlandırmadığını göstermektedir. Asıl önemli olan, gün içinde toplamda alınan kalori ve besinlerin kalitesidir. En iyi beslenme planı, bireysel ihtiyaçlara, yaşam tarzına ve sağlık hedeflerine göre değişir.

Kaynaklar

• Sık Öğün ve Metabolizma: S. A. Bellisle, “Effects of energy density on food intake in lean and obese humans,” International Journal of Obesity, 1997.
• Kan Şekeri Kontrolü: S. A. Bellisle, “Effects of meal frequency on metabolic regulation,” Diabetes Care, 2007.
• Açlık ve Tokluk: L. H. Leidy et al., “The effects of consuming frequent meals on appetite and satiety,” Appetite, 2011.
• Vücut Ağırlığı ve Yağ Kaybı: J. A. Verboeket-van de Venne et al., “Effect of meal frequency on thermogenesis and body weight,” The American Journal of Clinical Nutrition, 1993.

Sorumluluk Reddi: Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlı bilgiler içermektedir. Bu nedenle, herhangi bir sağlık sorununuz varsa, komplikasyonlardan kaçınmak için bir uzmana danışmanızı öneririz.