DASH Yemek Planı

DASH yemek planı özel yiyecek gerektirmez ve bunun yerine günlük ve haftalık beslenme hedeflerini sağlar. Bu plan şunları önerir:

Sebze, meyve ve kepekli tahılları yemek

Yağsız veya az yağlı süt ürünleri,balık, kümes hayvanları, fasulye, fındık ve bitkisel yağlar dahil

Yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri ve hindistancevizi, hurma çekirdeği ve hurma yağları gibi tropikal yağlar gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdaları sınırlama

Şekerli tatlandırılmış içecek ve tatlıları sınırlandırmak.

Bu önerilere dayanarak, aşağıdaki tabloda günlük kalorili bir diyet için DASH yemek planı hedeflerini karşılayan günlük ve haftalık porsiyon örnekleri gösterilmektedir.

2.000 Kalorili Gün Diyetinde Günlük ve Haftalık DASH Yeme Planı Hedefleri

1.500 miligram (mg) sodyum kan basıncını günlük 2.300 mg sodyumdan daha da düşürür.

DASH yemek planını takip ederken, aşağıdaki yiyecekleri seçmek önemlidir:

-Doymuş ve trans yağlarda düşük

-Potasyum, kalsiyum, magnezyum, lif ve protein bakımından zengin

-Sodyumda daha düşük

DASH Yeme Planının Takibi

DASH yemek planını, marketinizde bulunan genel gıdaları kullanarak takip etmek kolaydır. Plan, farklı yiyecek gruplarından günlük porsiyonları içeriyor. Sahip olmanız gereken porsiyon sayısı günlük kalori (enerji) ihtiyacınıza bağlıdır.

Kalori ihtiyacınızı belirlemek için yaşınızı ve fiziksel aktivite seviyenizi dikkate almanız gerekir. Mevcut kilonuzu korumak istiyorsanız, yalnızca fiziksel olarak aktif olarak yaktığınız kalori kadar yemelisiniz. Buna enerji dengesi denir.

Kilo vermeniz gerekirse, yaktığınızdan daha az kalori almalı veya yediğinizden daha fazla kalori yakmak için aktivite seviyenizi arttırmalısınız.

Fiziksel aktivite seviyenizi düşünün. Hareketsiz, orta derecede aktif veya aktif misiniz?

Hareketsiz, normal günlük rutininizin bir parçası olarak yalnızca hafif fiziksel aktivite yaptığınız anlamına gelir.

Orta derecede aktif, saatte 3 – 4 mil hızla günde yaklaşık 1.5 ila 3 mil yürümeye eşit fiziksel aktivite, artı hafif fiziksel aktivite anlamına gelir.

Aktif, saatte 3 ila 4 mil hızla günde 3 milden fazla yürümeye eşit fiziksel aktivite yaptığınız anlamına gelir; ayrıca hafif fiziksel aktivite.

Günlük kalori ihtiyacınızı tahmin etmek için aşağıdaki tabloyu kullanın.

Günlük kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra, aşağıdaki tabloya gidin ve kendinize en yakın kalori seviyesini bulun. Bu tablo, sahip olmanız gereken her yiyecek grubundan porsiyon sayısını tahmin eder. Servis miktarları, aksi belirtilmediği sürece günlüktür.

Bir Tam tahıllar lif ve besin iyi bir kaynak olarak en çok tahıl porsiyon için tavsiye edilir.

b Laktoz intoleransı için, süt ürünleri içeren laktaz enzim haplarını veya laktozsuz veya laktoz azaltılmış sütü deneyin.

c Yağ içeriği, yağlar ve yağlar için porsiyon miktarını değiştirir. Örneğin, 1 çorba kaşığı normal salata sosu = bir porsiyon; 1 yemek kaşığı az yağlı sos = yarım porsiyon; 1 yemek kaşığı yağsız pansuman = sıfır porsiyon.

d DASH yemek planında günde 2.300 mg veya 1.500 mg sodyum sınırı vardır.

Bir Tam tahıllar lif ve besin iyi bir kaynak olarak en çok tahıl porsiyon için tavsiye edilir.

b Porsiyon büyüklüğü, tahıl türüne bağlı olarak depending su bardağı ve 1¼ su bardağı arasında değişir. Ürünün Beslenme Değerleri etiketini kontrol edin.

c Laktoz intoleransı için, süt ürünleri içeren laktaz enzim haplarını veya laktozsuz veya laktoz azaltılmış sütü deneyin.

d Yağ içeriği, yağlar ve yağlar için porsiyon miktarını değiştirir. Örneğin, 1 çorba kaşığı normal salata sosu = bir porsiyon; 1 yemek kaşığı az yağlı sos = yarım porsiyon; 1 yemek kaşığı yağsız pansuman = sıfır porsiyon.

DASH Kalp-Sağlıklı Yaşam Biçiminin Bir Parçası

DASH yemek planı, kalp sağlıklı bir yaşam tarzının sadece önemli bir parçasıdır ve fiziksel aktivite gibi diğer yaşam tarzı değişiklikleriyle birleştirmek, kan basıncınızı ve LDL-kolesterolünüzü yaşam boyu kontrol etmenize yardımcı olabilir. Yüksek tansiyonu

Yardımcı olmak için :

-Fiziksel olarak aktif olun.

-Sağlıklı bir kiloyu koruyun.

-Alkol alımını sınırlayın.

-Stresle başa çıkın ve yönetin.

Diğer yaşam tarzı değişiklikleri, aşağıdakiler gibi genel sağlığınızı iyileştirebilir:

Yaşam boyu yaşam tarzı değişiklikleri yapmanıza yardımcı olmak için, bir defada bir değişiklik yapmayı deneyin ve daha önceki değişiklikleri başarıyla uyguladığınızı hissettiğinizde bir tane daha ekleyin.

Birkaç sağlıklı yaşam tarzı alışkanlığı uyguladığınızda, sağlıklı kan basıncı ve kolesterol seviyelerini elde etme ve sürdürme olasılığınız daha yüksektir.