Kaygı için 3-3-3 kuralı nedir?

Günümüzün hızlı tempolu ve stresli yaşam koşulları, kaygı bozukluklarının giderek yaygınlaşmasına neden olmaktadır. Kaygı anlarında yaşanan yoğun duygular ve düşünceler, kişiyi adeta bir girdabın içine çekebilir. Neyse ki, bu anlarda sakinleşmeye ve zihni şimdiki ana odaklamaya yardımcı olabilecek basit ama etkili bir teknik bulunmaktadır: 3-3-3 kuralı.

Kaygı Anlarında Sakinleşmenin Basit Yolu: 3-3-3 Kuralı Nedir?

Peki, bu basit ama güçlü kural nedir ve kaygı anlarında bize nasıl yardımcı olur? İşte bilimsel prensiplere dayanan 3-3-3 kuralının detayları:

3-3-3 Kuralı Nasıl Uygulanır?

Kaygının yükseldiğini hissettiğiniz veya bir kaygı atağı yaşadığınız anda uygulayabileceğiniz bu kural üç adımdan oluşur:

Çevrenizdeki Üç Şeye Bakın ve İsimlendirin

Bulunduğunuz ortamda dikkatinizi çeken üç farklı nesne seçin. Bu bir lamba, bir masa, bir bitki veya herhangi başka bir şey olabilir. Her bir nesneye dikkatlice bakın ve zihninizde veya sesli olarak ismini söyleyin.

“Bu bir pencere”, “Bu bir sandalye”, “Bu bir kitap”. Bu adım, dikkatinizi içsel kaygılarınızdan dış dünyaya yönlendirmenize yardımcı olur.

Duyduğunuz Üç Sesi Tanımlayın

Şimdi de çevrenizdeki seslere odaklanın. Duyduğunuz üç farklı sesi ayırt etmeye çalışın. Bu bir araba sesi, bir kuş cıvıltısı, birinin konuşması veya bir fan sesi olabilir. Her bir sesi fark edin ve zihninizde veya sesli olarak tanımlayın.

“Bir araba geçiyor”, “Kuşlar ötüyor”, “Klimanın sesi var”. Bu adım, işitsel duyularınızı kullanarak şimdiki ana demir atmanızı sağlar.

Vücudunuzun Üç Bölümünü Hareket Ettirin

Son olarak, vücudunuzun üç farklı bölümünü hareket ettirin. Bu parmaklarınızı oynatmak, ayaklarınızı yere basmak, kollarınızı germek veya omuzlarınızı hareket ettirmek olabilir. Her bir hareketi yaparken vücudunuzdaki hislere odaklanın. Bu adım, fiziksel duyularınıza bağlanarak zihinsel kaygıdan uzaklaşmanıza yardımcı olur.

3-3-3 Kuralı Neden İşe Yarar?

Bu basit teknik, kaygı anlarında beyninizi yeniden odaklamanın ve sakinleşmenin etkili bir yoludur. İşte bu kuralın işe yaramasının temel nedenleri:

• Dikkati Dağıtma: Kaygı genellikle gelecekle ilgili endişeli düşüncelere veya geçmişteki olumsuz deneyimlere odaklanmaktan kaynaklanır. 3-3-3 kuralı, dikkatinizi şimdiki ana ve çevrenizdeki somut detaylara yönlendirerek bu düşünce döngüsünü kırmanıza yardımcı olur.
• Duyusal Farkındalık: Bu teknik, görme, işitme ve dokunma gibi duyularınızı aktif bir şekilde kullanmanızı sağlar. Duyularınıza odaklanmak, zihninizi mevcut ana getirir ve “şimdilik güvendesiniz” mesajını beyninize iletmeye yardımcı olabilir.
• Bedensel Bağlantı: Vücudunuzu hareket ettirmek, fiziksel duyumlarınıza odaklanmanızı sağlar. Kaygı genellikle bedensel belirtilerle birlikte gelir (kalp çarpıntısı, nefes darlığı vb.). Vücudunuzla yeniden bağlantı kurmak, bu belirtileri azaltmaya ve kendinizi daha kontrollü hissetmenize yardımcı olabilir.
• Kolay Uygulanabilirlik: 3-3-3 kuralı, herhangi bir özel ekipman veya hazırlık gerektirmez. Kaygı hissettiğiniz her yerde ve her zaman kolayca uygulayabileceğiniz pratik bir tekniktir.

Bilimsel Temelleri

3-3-3 kuralı, temelde farkındalık (mindfulness) prensiplerine dayanmaktadır. Farkındalık, dikkati yargılamadan şimdiki ana odaklama pratiğidir. Bu teknik, duyusal odaklanma yoluyla kişinin “şu an”da kalmasına yardımcı olarak kaygı ve endişe gibi olumsuz düşüncelerin etkisini azaltmayı hedefler.

Ayrıca, bu kuralın topraklanma (grounding) teknikleriyle de benzerlikleri bulunmaktadır. Topraklanma teknikleri, kişinin kendisini güvende hissetmesine ve şimdiki zamana bağlı kalmasına yardımcı olan stratejilerdir. 3-3-3 kuralı da çevredeki nesnelere ve bedensel duyumlara odaklanarak bir tür “topraklanma” etkisi yaratır.

Kaygı anlarında başa çıkmak için basit ve etkili bir araç arıyorsanız, 3-3-3 kuralını deneyebilirsiniz. Bu kolay hatırlanır ve uygulanabilir teknik, dikkatinizi şimdiki ana odaklayarak kaygılarınızın yoğunluğunu azaltmanıza ve daha sakin bir zihinsel duruma ulaşmanıza yardımcı olabilir. Unutmayın, bu tür teknikler anlık rahatlama sağlayabilir ancak kronik kaygı sorunlarınız varsa bir ruh sağlığı uzmanından destek almak önemlidir.

Kaynak:

• American Psychological Association (APA) – Mindfulness: https://www.apa.org/topics/mindfulness
• National Institute of Mental Health (NIMH) – Anxiety Disorders: https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders
• Mayo Clinic – Anxiety: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/symptoms-causes/syc-20350961
• Harvard Health Publishing – Mindfulness meditation: https://www.google.com/search?q=https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/mindfulness-meditation
• UCLA Health – What is Grounding?: https://www.google.com/search?q=https://www.uclahealth.org/news/what-is-grounding
• Psychology Today – Grounding Techniques: https://www.google.com/search?q=https://www.psychologytoday.com/us/blog/trauma-and-hope/201807/grounding-techniques
• Anxiety & Depression Association of America (ADAA): https://adaa.org/
• Uplifers – 3-3-3 kuralı: Kaygı bozukluğuna sahip insanları rahatlatan basit teknik: https://www.uplifers.com/3-3-3-kurali-ile-kaygilar-nasil-azaltilir/
• Memorial Sağlık Grubu – Anksiyete Nedir? Anksiyete Belirtileri, Nedenleri ve Tedavisi:
• https://www.memorial.com.tr/hastaliklar/anksiyete-nedir-anksiyete-belirtileri-nelerdir
• Mettapsikoloji – Anksiyete Anında Zihninizi Dengelemenin Yolu: 3-3-3 Kuralı: https://mettapsikoloji.online/blog/anksiyete-aninda-zihninizi-dengelemenin-yolu-3-3-3-kurali
• kliniksaglik.com