Gizli şeker tuzakları! Farkında olmadan ne kadar şeker tüketiyoruz?

Günümüz gıda endüstrisi, lezzeti artırmak ve raf ömrünü uzatmak amacıyla birçok ürüne şeker ekliyor. Ancak bu şekerler, “gizli şeker” olarak adlandırılan ve çoğu zaman farkında olmadan tükettiğimiz bir tehdit haline geliyor. Dünyanın herhangi bir yerinde yaşıyor olun, market raflarındaki ürün etiketlerini dikkatli okumazsak, günlük almamız gereken şeker miktarını çoktan aşmış olabiliriz.

Gizli Şeker Nedir?

Gizli şeker, genellikle tatlı olarak algılamadığımız veya “sağlıklı” olduğunu düşündüğümüz gıdaların içine eklenen şekerdir. Üreticiler, ürünleri daha çekici hale getirmek için farklı isimler altında şeker türevlerini kullanır, bu da tüketicilerin içerikleri anlamasını zorlaştırır.

Gizli Şekerin Sinsi İsimleri

Gıda etiketlerinde “şeker” kelimesini görmesek bile, aşağıdaki isimler aslında eklenmiş şeker anlamına gelir:

• Yüksek fruktozlu mısır şurubu (glikoz-fruktoz şurubu)
• Glukoz şurubu
• Fruktoz, dekstroz, maltoz, sakkaroz
• Meyve suyu konsantresi
• Pancar şekeri, esmer şeker, ham şeker, organik şeker kamışı
• Bal, akçaağaç şurubu, agave nektarı
• Maltodekstrin
• Nişasta bazlı şekerler
• Karbonhidrat içeriği yüksek soslar (özellikle paketli soslar)

Farkında Olmadan Şeker Tükettiğimiz Başlıca Gizli Tuzaklar

Ketçap, barbekü sosları, hazır salata sosları, nar ekşili soslar şaşırtıcı derecede yüksek miktarda şeker içerebilir. Salatalara lezzet katmak için kullandığınız hazır soslar, salatanın sağlıklı imajını gölgede bırakabilir. Çoğu kahvaltılık gevrek, özellikle çocuklara yönelik olanlar, yüksek miktarda ilave şeker içerir. “Sağlıklı” görünen granola barlar ve protein barlar da genellikle büyük miktarda şekerle tatlandırılmıştır.

Meyveli yoğurtlar, aromalı sütler, sütlü tatlılar ve hazır kahve içecekleri, sanılandan çok daha fazla şeker barındırır. Sade yoğurt yerine meyveli yoğurt tercih etmek, farkında olmadan şeker alımınızı artırır. Salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünleri ve bazı işlenmiş köfteler lezzet ve raf ömrünü artırmak için şeker veya nişasta içerebilir.

Paketli çorbalar, konserve sebzeler (özellikle mısır, bezelye gibi) ve hazır yemekler, koruyucu ve tatlandırıcı olarak şeker içerebilir. Birçok ekmek çeşidi (özellikle tam tahıllı görünenler), kekler, kurabiyeler ve diğer fırınlanmış ürünler üretim sürecinde şeker eklenerek hazırlanır. “Doğal” meyve suları bile konsantreden yapıldığında veya ilave şeker içerdiğinde yüksek miktarda fruktoz ve diğer şeker türlerini barındırır. Gazlı içeceklerin şeker içeriği ise zaten oldukça yüksektir.

Gıda endüstrisi, bir üründen yağı çıkardığında lezzeti dengelemek için genellikle daha fazla şeker ekler. Bu nedenle, düşük yağlı yoğurtlar, soslar veya atıştırmalıklar, tam yağlı alternatiflerinden daha fazla şeker içerebilir.

Günlük Şeker Tüketimi ve Sağlık Etkileri

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), yetişkinlerin günlük ilave şeker alımını toplam enerji alımının %10’unun altında tutmasını önermektedir. İdeal olarak ise bu oranın %5’in altında olması gerektiği belirtilir. Bu da ortalama bir yetişkin için günde yaklaşık 25-30 gram (6-7.5 çay kaşığı) ilave şekere denk gelir.

Türkiye’de yapılan araştırmalar, günlük ortalama şeker ve şekerli besin tüketiminin bu limitlerin üzerinde olduğunu göstermektedir. Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü’nün verilerine göre, 19 yaş üzeri bireylerde kişi başı günlük şeker ve şekerli besinler tüketimi 2017’de ortalama 30.6 gramdır. Bu, sadece sofra şekerini değil, gıdalara eklenen tüm şekerleri kapsamaktadır. Bazı kaynaklar ise ortalama bir yetişkinin farkında olmadan günde 22 ila 30 çay kaşığı (yaklaşık 88-120 gram) ilave şeker aldığını belirtmektedir ki bu DSÖ tavsiyelerinin çok üzerindedir.

Aşırı Şeker Tüketiminin Sağlık Üzerindeki Olumsuz Etkileri:

• Obezite ve Kilo Artışı: Fazla şeker, vücutta yağa dönüşerek kilo alımına neden olur.
• Tip 2 Diyabet: İnsülin direnci ve kan şekeri dengesizlikleri, tip 2 diyabet riskini artırır.
• Kalp ve Damar Hastalıkları: Yüksek şeker alımı, kan basıncını yükseltir, trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini artırarak kalp krizi ve felç riskini yükseltir.
• Karaciğer Yağlanması: Aşırı fruktoz tüketimi, karaciğerde yağ birikimine neden olabilir.
• Diş Çürükleri: Şeker, ağızdaki bakteriler için besin kaynağı olup diş minesine zarar veren asitlerin oluşumuna yol açar.
• Enflamasyon ve Kronik Hastalıklar: Vücutta kronik enflamasyonu artırarak kanser, Alzheimer gibi birçok kronik hastalığın gelişimine zemin hazırlayabilir.
• Bağımlılık ve Enerji Dalgalanmaları: Şeker, beyindeki ödül merkezlerini etkileyerek bağımlılık yaratabilir ve kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlerle enerji dalgalanmalarına yol açabilir.

Farkındalığınızı Artırmak İçin İpuçları:

Ürünlerin içerik listesini ve besin değerleri tablosunu okuyun. Şekerin kaç farklı isimle listelendiğine dikkat edin. İçerik listesinde ilk sıralarda yer alan şekerler, ürünün yüksek şeker içerdiğini gösterir.

Mümkün olduğunca işlenmemiş, tam gıdaları (meyve, sebze, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler) tercih edin. Kendi yemeklerinizi hazırlayarak kullandığınız malzemeleri kontrol edebilirsiniz.

Tariflerde şeker yerine hurma, kuru üzüm, tarçın gibi doğal tatlandırıcıları veya çok az miktarda bal/pekmez kullanmayı deneyin. Su, şekersiz çay veya kahve, ayran gibi içecekleri tercih edin. Meyve suları yerine bütün meyveyi tüketin. Aromalı yoğurtlar yerine sade yoğurdun içine taze meyve ekleyin. Gizli şeker tuzaklarından kaçınmak, sağlıklı bir yaşam için atılacak önemli adımlardan biridir. Bilinçli seçimler yaparak günlük şeker tüketiminizi kontrol altında tutabilir ve birçok sağlık sorununu önleyebilirsiniz.

Kaynaklar:

• Memorial Sağlık Grubu – Gizli Şeker (Prediyabet) Nedir?: https://www.memorial.com.tr/hastaliklar/gizli-seker-nedir
• Anadolu Sağlık Merkezi Hastanesi – Gizli Şeker: Nedir, Belirtileri, Teşhis ve Tedavisi: https://www.anadolusaglik.org/saglik-rehberi/gizli-seker-nedir-belirtileri-teshis-ve-tedavisi
• Dr. Berg Türkçe – Gizli Şeker Tuzakları: Sağlıklı Sandığınız Ürünlerin Gerçek Yüzü!: https://www.youtube.com/watch?v=sJkutRrZPH8
• Medical Park – Şekerin Zararları Nelerdir?: https://www.medicalpark.com.tr/sekerin-zararlari/hg-3708
• Acıbadem Hayat – Şekerli Gıdaların Sağlığınıza Etkileri ve Gizli Şeker Hakkında Bilmeniz Gerekenler: https://www.acibadem.com/hayat/sekerli-gidalarin-sagliginiza-etkileri/
• Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri – Farkında Olmadan Şekerimizi Yükselten Gıdalar: https://yeditepehastaneleri.com/saglik-rehberi/saglikli-beslenme/farkinda-olmadan-sekerimizi-yukselten-gidalar
• Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü – Türkiye Şeker Tüketimini/Kullanımını Azaltma Rehberi: https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Rehberler/Turkiye_Seker_Tuketimini_Kullanimini_Azaltma_Rehber_04_10_2021_1.pdf
• Letsfit.com.tr – Günde Ne Kadar Şeker Tüketmelisiniz?: https://www.letsfit.com.tr/gunde-ne-kadar-seker-tuketmelisiniz-i-939
  drmuhammedkeskin.com – Günde Ne Kadar Şeker Tüketebiliriz? Sağlıklı Bir Yaşam İçin İpuçları: https://drmuhammedkeskin.com/gunde-ne-kadar-seker-tuketebiliriz-saglikli-bir-yasam-icin-ipuclari/
• BBC News Türkçe – İlk bin gün şeker tüketmek, sağlığa olumsuz etki yapıyor: https://www.bbc.com/turkce/articles/c14ljxjz4m8o
• kliniksaglik.com – https://kliniksaglik.com/saglik/gizli-seker-efsane-mi-gercek-mi-7481
• kliniksaglik.com – https://kliniksaglik.com/kadin-sagligi/40li-yaslarda-kadin-sagligi-icin-nelere-dikkat-etmeliyim-9141

Not: Bu içerik sadece rehberlik amaçlı olup kişisel ihtiyaçlarınıza göre tasarlanmamıştır. İçerik, uzman tıbbi tavsiye yerine geçmez.