Ne kadar karbonhidrata ihtiyacımız var?

Ne yazık ki birçok insan hâlâ kilo aldıran ve zayıflatan bazı yiyeceklerin olduğunu düşünüyoruz.

Tam da bu tür bir yanlış algı nedeniyle karbonhidratlar, aşırı kiloyla mücadele ettiğimiz besinlerden biri olarak uzun yıllardır kötü bir üne sahip olmuştur; uzmanlara göre pek çok diyet, karbonhidratların diyetten kısmen veya bazen tamamen çıkarılmasını gerektirir.

Peki sizi şişmanlatan şey gerçekten karbonhidratlar mıdır ve gerçekte ne kadar yemeliyiz?

Karbonhidratlar nelerdir?

Karbonhidratlar, aktivitelerin gerçekleştirilmesi için en önemli enerji kaynağı olan besinlerdir.

Eksiklikleri, konsantrasyonun ve aktiviteleri gerçekleştirme yeteneğinin azalmasına, hızlı yorgunluğa ve aktivitelerden sonra yetersiz toparlanmaya neden olur.

Karbonhidratların vücut için bir nevi yakıt olduğunu söyleyebiliriz. Üç temel karbonhidrat türü vardır:

1. Monosakkaritler (basit karbonhidratlar)
2. Disakkaritler (monosakkarit bileşikleri)
3. Polisakkaritler (karmaşık karbonhidratlar)

Yutulan tüm karbonhidratlar sindirim sisteminde monosakkarit glikoza parçalanır ve bu glikoz daha sonra kan yoluyla vücudumuzun tüm dokularındaki hücrelere gider ve onlara enerji sağlar.

Karbonhidratlar, kanda yeterli miktarda glikoz bulundurması gereken karaciğerde ve her türlü işi gerçekleştirmek için onu enerji kaynağı olarak kullanan kaslarda glikojen formunda depolanır.

Teorik olarak karbonhidratlar gerekli besin maddeleri değildir, çünkü vücut onları kendi başına üretebilir, yani vücut, beynin ve bazı diğer dokuların temel işleyişi için gerekli olan glikoz miktarını diğer besinlerden elde edebilir.

Buna ihtiyacımız var. Ancak bu, vücudun daha yüksek yoğunluktaki herhangi bir aktivite için yeterli enerjiye sahip olmayacağı anlamına gelir; ancak hayatta kalma açısından bakıldığında, vücut tek bir gram karbonhidrat olmadan da hayatta kalabilir.

Karbonhidratlar sizi ne zaman şişmanlatır?

Basitçe söylemek gerekirse, diğer besinler gibi karbonhidratlar da çok fazla yediğimiz zaman bizi şişmanlatır.

Vücut, yiyecek eksikliği durumunda enerji rezervi olarak kullanılmayan fazla kalorileri yağ hücrelerinde depolar – bu nedenle, karbonhidratlar sizi şişmanlatmaz, ancak sizi şişmanlatan şey, sürekli olarak aşırı miktarda kalori alımıdır.

Çok fazla karbonhidrat yediğimiz zaman, vücut aslında onları çok verimli bir şekilde kullanabilir, ancak o zaman yağ hücrelerinde depolanan yağları enerji için kullanmayız;

Daha fazla karbonhidrat yediğimizde daha fazla karbonhidrat ve daha az yağ tüketiriz, daha az karbonhidrat yediğimizde daha fazla yağ tüketiriz, yani çoğu diyetin düşük karbonhidrat alımına dayalı olmasının nedeni tam olarak budur, ancak bu her zaman öyle olduğu anlamına gelmez.

Ne kadar karbonhidrata ihtiyacımız var?

Bu sorunun basit ve somut bir cevabı yok. Gerekli karbonhidrat alımı, gün içindeki aktivite miktarı ve türü, bireysel farklılıklar (bireysel insülin duyarlılığı), bireysel antrenman hedefleri ve vücut ağırlığı hedefleri (vücut ağırlığında artış veya azalma) gibi birçok faktöre bağlıdır.

Karbonhidratları vücudumuz için bir tür yakıt olarak görebiliriz; kullandığımız kadar tüketilmeleri de gerekir.

Oldukça hareketsiz bir yaşam tarzı sürüyorsanız, kesinlikle daha büyük miktarlara gerek yoktur; diğer yandan sporcular veya çok aktif rekreasyonel kişiler, iş ve egzersiz sonrası iyileşme için ana enerji kaynağı olarak yeterli miktarda karbonhidratlı gıda alımına dikkat etmelidir.

Bunlar, ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu kabaca belirleyebileceğiniz bazı kurallardır, ancak bir diyet planlarken tüm besinlerin yeterli miktarda alınmasına dikkat etmeniz gerektiğini unutmayın.

• Kas yıkımını önleyecek minimum miktar – günde 50 g
• Az aktiviteye sahip kişiler için ortalama – günde 2-3 g/kg
• Orta düzeyde aktiviteye sahip kişiler için ortalama – günde 4-5 g/kg
• Çok fazla aktivite yapan kişiler için ortalama – günde 6-8 g/kg

Bu rakamlar vücut kompozisyonundan dolayı gerçek değerlerden uzak olabiliyor, kas kütlesi oranı yüksek olan kişiler hiçbir şey yapmasa bile daha fazla enerji harcarken, yağ oranı yüksek olan kişilerin karbonhidrat ihtiyacı çok daha düşük olacaktır.

Karbonhidratlar sizi şişmanlatan bir besin maddesi olarak şeytanlaştırılmamalı, ancak yaşam tarzımız göz önüne alındığında ihtiyacımız olan belirli miktarda enerji için “yakıtı” dozlamayı öğrenmelisiniz.

Fotoğraf: pexels

Not: Bu içerik sadece rehberlik amaçlı olup kişisel ihtiyaçlarınıza göre tasarlanmamıştır. İçerik, uzman tıbbi tavsiye yerine geçmez.