Kadınlar için Omuz Egzersizleri

Güçlü omuzlar daha seksi ve formda bir vücut için mükemmel bir çerçeve oluşturur. Ancak, sıkı bir çalışma yapmadan bunu başaramazsınız. Bu yazıyı omuzlarının şeklini geliştirmek ve daha seksi yapmak isteyen kadınlar için yarattık.

Bu yazıda, egzersiz programına dahil edilmesi gereken kadınlar için en iyi 6 omuz egzersizinden bahsedeceğiz. Bu egzersizlerden herhangi birine atlamadan önce, herhangi bir yaralanma veya kramptan kaçınmak için vücudunuzu ısıtmayı unutmayın.

Erkekler veya kadınlar olsun, egzersiz programına herkesin dahil ettiği en popüler ve en rahat omuz egzersizlerinden biridir. Yanal yükseltici deltoidlerinizi hedef alır ve daha güçlü hale getirir. Omuz hareketliliğini artırmak isteyen kadınlar için egzersiz yapmak zorunludur. Yanal yükseltmenin gerçekleştirilmesi:

Her iki elinizde bir dambıl ile dik durun. Bu egzersizi yaparken sırtınızı dik tutmak önemlidir.

Şimdi, hafifçe bükülmüş bir dirsek ile omuz yüksekliğine ulaşana kadar dambılları yana kaldırın.

Şimdi, her iki kolunuzu da kontrollü bir hızda indirin. Yanal kaldırma işlemini hızlı bir şekilde yaparsanız omuzlarınızı tamamen daraltamazsınız.

Mükemmel bir form ile 3-4 set 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin. Ego kaldırmasından kaçının ve verimli şekilde kullanabileceğiniz bir ağırlık seçin.

Ön Plaka Kaldırma

Ön yükseltmeler, sadece ön delikleri şekillendirmenize yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda diğer presleme hareketleri için yeterli güç sağlayan bir izolasyon alıştırmasıdır. Ayrıca, gerçekleştirmek oldukça kolaydır ve tek ihtiyacınız olan bir halter plakasıdır. Ön plaka yükseltmesi nasıl yapılır?

Bir omuz genişliği tutuşu alıp plakayı ortasından tutmanız gerekir.

Bu alıştırmayı gerçekleştirirken, vücudunuzu mümkün olduğunca hareketsiz tutmaya çalışmalısınız.

Ayrıca, ağırlıkları kaldırmak için hiçbir zaman raf veya sallanma yapılmadığından yaralanmalara neden olabilir.

Şimdi, plakayı bir miktar kuvvetle omuz yüksekliğine kaldırmanız gerekiyor. Bundan sonra, plakayı yavaşça aşağı yönde hareket ettirin. 8-12 tekrar için bunu tekrarlayın.

Bu egzersizin üç setini haftada en az bir kez yapmaya çalışın.

Sınav

Düzenli olarak spor salonuna vuramayan kadınlardan biriyseniz, omzunuzu daha güçlü ve daha seksi yapmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizdir. Push-up’lar, herhangi bir ekipman olmadan herhangi bir yerde yapabileceğiniz önemli bir egzersizdir. Bu hareket bir omuzdaki anterior, lateral ve back deltoidleri hedef alacaktır.

Push-up’lar nasıl yapılır:

Tahta pozisyonuna getirin ve vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan emin olun.

Vücudunuzu indirirken dirsekleriniz yanlara doğru kıvrılmalıdır. Kusursuz bir kasılma yapmak için vücudun düz bir çizgide olmasını sağlamak önemlidir.

Vücudunuzu geri çekin ve bu egzersizi 10 ila 12 tekrar tekrarlayın.

Her hafta bu alıştırmadan üç set yapmalısın.

Sıra Aşırı Bükülmüş Pres

Omuz egzersiz programınıza bazı karma egzersizlerin dahil edilmesi çok önemlidir. Bu yüzden aynı anda üst sırt ve omuzu hedef alan sıralı baskı uygulamanızı öneriyoruz. Ek olarak, silahları tonlandırır ve size daha seksi bir görünüm verir.

Bent Over Row Press nasıl yapılır:

Sol elinizle bir dambıl seçin ve sağ ayağınızı geride tutun. Şimdi, sol ayağınızı öne doğru yerleştirin ve dizinizi bükün.

Gövdenizin ileri yönde olduğundan emin olun.

Şimdi, omzunuzun kanatlarını sıkmanız ve ağırlıkları belinizin yönünde hareket ettirmeniz gerekir.

Kolunuzu uzatırken ağırlığı yukarı doğru hareket ettirin.

Şimdi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tarafını değiştirin.

Sadece uygun bir formda gerçekleştirmeniz gereken ileri seviye bir egzersizdir.

Bu alıştırmayı eğitmeninizin rehberliğinde yapmayı deneyin. En iyi sonucu almak için üç set 10-12 tekrar gerçekleştirin.

Dirsek Plakaları

Dirsek tahtası sadece vücudun çekirdeğini sağlamlaştırmaz, aynı zamanda omuza stabilite sağlar. Omzunuzun anterior, posterior ve lateral deltoidleri bu egzersizle büyük bir güç kazanacaktır.

Dirsek tahta nasıl gerçekleştirilir:

Vücudunuzu yukarı itme konumuna getirin.

Bundan sonra, sol dirseğinizi esnetin ve ardından sol ön kolunuzu yere ayarlayın.

Sağ taraf için de aynı hareket sırasını izlemelisiniz.

En az 40 saniye bu pozisyonda kalın.

Aşırı sonuçlar için bu egzersizi 3 kez tekrarlayın.

Oturan Dambıl Presi

Daha geniş omuzların ve büyük parçaların hayranı mısınız? Evetse, egzersiz programınıza oturmuş dumbbell press egzersizini eklemeniz en iyisidir.

Oturmuş omuz presi nasıl yapılır?

Her şeyden önce, etkili bir şekilde kontrol edebileceğiniz bir ağırlık seçmeniz gerekir. Şimdi düz bir bankta oturun ve sırtınızı dik tutun.

Ellerinizdeki bir dambıl tutun ve birer birer omuz yüksekliğine kaldırın.

Şimdi, dumbbell’i yukarı doğru itme zamanı. Her iki halterin üste değdiğinden emin olmalısınız.

Üstte bir süre bekleyin ve daha sonra dumbbell’i başlangıç ​​noktasına geri koyun.

Oturmuş Omuz Presi omuzlarınızı tonlamak için en önemli egzersizlerden biridir. Dört set 10-12 tekrar gerçekleştirin.

Sonuç: Omzunuzu güçlendirmek için biraz fazla çalışma ve özveri göstermeniz ve onlara istenen şekli vermeniz gerekir. Bu egzersizlerin her biri omzun belirli kısımlarına çarpıyor ve omuzlara fantastik bir daralma sağlıyor. Bu gönderiyle ilgili herhangi bir sorunuz varsa, lütfen yorum kutusuna yazmaktan çekinmeyin.