Demir eksikliğine son’ Anemiyle savaşan 7 günlük güçlü beslenme menüsü

Kronik anemi ve yorgunluk mu çekiyorsunuz? Demir eksikliğini gidermek için C Vitamini ile güçlendirilmiş 7 günlük örnek menü ile enerjinizi artırın!

Manşet

12.10.2025

Demir eksikliği anemisi, vücudun dokulara yeterli oksijen taşıyamaması sonucu ortaya çıkan ve şiddetli halsizlik, yorgunluk ve konsantrasyon kaybına yol açan en yaygın beslenme sorunudur. Bu durumla mücadelede rastgele demir takviyeleri kullanmak yerine, beslenme düzeninizi demir açısından zengin gıdalar ve en önemlisi emilimi artıran C vitamini ile güçlendirmeniz gerekir [1].

Bu rehber, hem hayvansal (Heme) hem de bitkisel (Non-Heme) demir kaynaklarını, emilimi maksimize eden C vitamini kaynaklarıyla eşleştiren 7 günlük örnek bir menü sunar. Demir emilimini engelleyen kahve, çay ve süt ürünlerini ana öğünlerden 1-2 saat sonra tüketmek çok önemlidir.

Demir Deposunu Dolduran 7 Günlük Örnek Menü

Bu menü, demir zengini gıdaları ve emilimi destekleyen C vitamini kaynaklarını bir arada sunar.

Gün	Kahvaltı (C Vitamini + Demir Odaklı)	Öğle Yemeği (Baklagil + Limon)	Akşam Yemeği (Heme Demir + C Vitamini)
Pazartesi	Maydanozlu ve kırmızı biberli omlet, 5 adet kuru kayısı, 1 bardak taze portakal suyu.	Bol limonlu bir kâse mercimek çorbası, tam buğday ekmeği.	Kuzu eti sote, yanında kırmızıbiberli, bol limonlu roka salatası.
Salı	Tahin & pekmez karışımı, bol yeşillik (roka, tere), 1 bardak C vitamini takviyeli domates suyu.	Nohutlu ıspanak yemeği (domates soslu), 1 kase yoğurt (öğünden 2 saat sonra).	Somon (Omega-3 ve B12), yanında limonlu yeşil salata.
Çarşamba	Tam buğday ekmeği üzerine avokado, bir tutam kabak çekirdeği (Magnezyum), C vitaminli kırmızı meyveler.	Ton balıklı, taze biberli ve mısırlı, bol limonlu salata.	Izgara köfte (Kırmızı et/Demir), domates ve soğan söğüşü.
Perşembe	Yumurta (Demir), bol maydanoz, yanında kuru erik.	Kuru fasulye (Non-Heme Demir), yanında bol limonlu mor soğan salatası.	Tavuk göğsü (protein), yanında havuç ve portakal dilimleri.
Cuma	Sade yoğurt içine chia tohumu (Magnezyum), üzerine bir porsiyon çilek (C Vitamini).	Taze fasulye yemeği (limon suyu ile), bulgur pilavı.	Dana biftek (Heme Demir), közlenmiş kırmızı biber (C Vitamini).
Cumartesi	Peynir, zeytin, ceviz, yanında taze sıkılmış greyfurt suyu (C Vitamini).	Bir porsiyon iç bakla veya barbunya yemeği, yanında turp.	Karides (Demir, B12), yanında limon soslu yeşil salata.
Pazar	Tahıllı krep, üzerine biraz bal, yanında bol limonlu taze sıkılmış havuç suyu.	Ev yapımı pide yanında taze domates dilimleri.	Ciğer sote (Yüksek Heme Demir), yanında bol nane ve maydanoz.

Demir Emilimini Artırmanın 3 Temel Kuralı

Bu menüyü uygularken aşağıdaki üç temel kurala kesinlikle uymanız gerekir:

C Vitamini Daima Eşlik Etmeli: Bitkisel demir kaynakları (ıspanak, baklagiller) ile mutlaka limon, portakal, domates, biber veya maydanoz gibi C vitamini kaynaklarını birlikte tüketin. C vitamini, Non-Heme demirin emilim oranını altı kata kadar artırabilir.

Çay/Kahve Molası: Çay ve kahvede bulunan polifenoller, demir emilimini %50 ila %90 oranında engeller. Bu içecekleri demir zengini öğünlerden en az 1 saat önce veya 2 saat sonra tüketin.

Kalsiyum Etkileşimine Dikkat: Kalsiyum, demir emilimini azaltır. Bu nedenle ana öğünlerinizde demir alımına odaklanırken, süt ve peynir gibi yüksek kalsiyumlu gıdaları öğün aralarına veya farklı bir zamana saklayın.

Kaynak

Demir Kaynakları ve C Vitamini Eşleşmesi Iron and Anemia – UC Davis Nutrition https://nutrition.ucdavis.edu/outreach/nutr-health-info-sheets/consumer-iron
Çay/Kahvenin Emilim Üzerindeki Etkisi Inhibition of food iron absorption by coffee – ResearchGate https://www.researchgate.net/publication/16793217_Inhibition_of_food_iron_absorption_by_coffee

Sorumluluk Reddi: Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlı bilgiler içermektedir. Bu nedenle, herhangi bir sağlık sorununuz varsa, komplikasyonlardan kaçınmak için bir uzmana danışmanızı öneririz.

YAZAR BİLGİSİ